——“请问一下，我怎么增加训练强度呀？”

——“增加负重呀，这还用问！”

听着真耳熟，对吧。万一举不起大重量呢？万一受伤咋办呐？那你来对了！专门给你准备了五大秘密招式。今天给大家带来的5个大招，完全从一本书照搬过来的！别看是为女性专本，谁都可以用，作者可是个大神！

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我看的是英文版，中文貌似是下面这本：

图片来自豆瓣读书

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但大家可能更熟悉这本书：

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所以今天的五个大招还是有科学依据的，搬好小板凳准备吧。

训练过程中产生的酸痛和灼烧感，是乳酸积累造成的，这可是好事，说明肌肉要长大了。因为肌肉们很讨厌这种感觉，必须变强才能够适应，所以这种燃烧感，在训练过程中，越强烈越好。

因此，增加训练强度，就从维持这种燃烧感出发。

五个大招让你的肌肉爽到爆！

一、尽量压缩休息时间

为了让肌肉持续保持张力，增加训练组数是一个很好的选择。这就要求在整个训练过程中，不！要！休！息！让肌肉燃烧吧燃烧吧燃烧吧...

二、动作顶端不绷直

大部分的负重训练都有动作顶端和动作底端，在动作顶端不要让手臂或腿挺直，保留一个小小小小的弯曲度。比如说上斜平板卧推，当手臂推到顶端完全伸展时，是骨骼在支撑负重，在负重下降之前，会短暂的降低肌肉张力，降低效果。

所以，在背部，肱二头肌和大腿后侧肌群的训练动作中，不要在伸展姿势中完全绷直你的手臂或腿；在胸部，肩部，肱三头肌和大腿前侧肌群的动作中，不要在收缩姿势中完全绷直你的手臂或腿。

三、递减组训练法

当你的肌肉已经疲劳，这一组很难高质量完成的时候，可以采用递减组训练法。

具体操作为，短暂的停一下，减轻大概三分之一的重量后，立即接着做，当再次感到很难继续的时候，再减轻一部分重量，立刻开始接着做。这样既能够保证动作高质量的完成，也能够维持肌肉的持续燃烧。

但是，最多只能减轻2次重量，否则训练效果会大打折扣。

四、超级组训练法

超级组训练法有两种形式，一种是拮抗超级组，一种是复合超级组。拮抗超级组针对的是两个负责相反作用的肌肉，比如肱二头肌和肱三头肌、胸和背、股二头肌和股四头肌等。复合超级组针对的是同一肌群的训练。

拮抗超级组，一个肌群做完一组后，不要休息，立刻开始训练它的拮抗肌群。比如说做完一组腿屈伸后，就立刻去做腿弯举，在你做腿弯举训练股二头肌的时候，股四头肌正在休息恢复。所以这种训练模式最大的好处就是不需要休息，十分节省时间。

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复合拮抗组，针对同一肌群连续训练，通常有两种方式，一种是后衰竭法，先做多关节动作，即多个肌群同时参与的动作（比如深蹲），再做单关节针对性动作，即只有一个肌群参与乏力的动作（比如腿屈伸）。一种是先衰竭法，就是先做单关节动作，再做多关节运动。

两种训练方式可根据自身情况选择。

五、循环训练法

循环训练法与传统的力量训练不太一样。传统的力量训练是针对同一个肌群做多组多个动作，而循环训练则是针对多个肌群做一组一个动作，然后立刻换另外一个肌群，再做一组一个动作，组间无休息时间，直到训练的第一个肌群，完成一圈，然后重复。

循环训练法比常规的训练更能有效的增长肌肉耐力，并且可以燃烧更多的脂肪。

如果你不喜欢有氧运动，也没有时间做负重训练，那循环训练会是一个很好的选择，因为组间不休息，所以是一个很节省时间的训练方式。

关于循环训练法，之后会专门详细介绍，大家先试试这五大招，能否让你的肌肉爽到爆！

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燃烧吧，我的肌肉！

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