体检说我缺钙，是不是得吃钙片了？

检查有骨质疏松，吃啥补钙啊？

平时睡觉腿都抽筋，怎么办？

补钙除了喝牛奶、吃钙片，还有啥？

中国居民膳食指南建议成人每天补钙800mg，而我国的缺钙现状：[1]

有效调查对象1716人，膳食总钙摄入量为351.4(203.6,566.9)mg/d，均值为467.1mg/d;

食物中的钙(不包含膳食补充剂)的摄入量为325.6(191.7,497.5)mg/d，均值为402.7mg/d。

补钙是一辈子的事，每天都需要补钙。提到补钙，大多数人首先想到的就是牛奶和钙片，也有一些人懂得靠豆制品补钙。其实，蔬菜也是补钙不错的选择，得力补钙小能手。

牛奶的钙含量是107mg/100g，但是下面这6种绿叶菜，补钙的能力是牛奶的1~3倍呢，最后一种最厉害，看看都有啥吧。

1. 空心菜：

钙含量是牛奶的1.07倍

空心菜的钙含量是115mg/100g，并且钾含量丰富，为304mg/100g，补钙的同时注意钾元素的摄入，可以减少尿钙的流失，补钙效果会更好。

至于传说的「空心菜是吸收农药和重金属最厉害的蔬菜，太脏不能吃」的谣言，早就被击破了。

只要是在正规超市购买的蔬菜一般都是经过了各种农残和重金属检测的，在合格范围内才能拿来卖。并且，现在的空心菜又不是生长在臭泥沟，而是规范化的种植了，所以不用担心「空心菜有毒」。

2. 小白菜：

钙含量是牛奶的1.11倍

牛奶的钙含量是107mg/100g，而小白菜的钙含量是117mg/100g，二者可以说是能相互媲美了。

根据补钙的需求，每天喝500ml牛奶可以补充535mg的钙，如果再吃300g的小白菜，一天的钙需要量就妥妥的够了。

小白菜不仅在钙上表现的突出，维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛健康。

3. 芥蓝：

钙含量是牛奶的1.2倍

芥蓝的钙含量为121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，对钙的吸收率影响不大。

并且维生素C的含量在蔬菜中也算是比较丰富的，为37mg/100g，钾含量也并不低，达到了345mg/100g，高血压人群可以平时多吃点芥蓝。

4. 油菜：

钙含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高钙的绿叶菜了，钙含量达到了148mg/100g。并且胡萝卜高达1083微克/100g，有益于眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很简答，节约时间。

5. 茴香：

钙含量是牛奶的1.5倍

茴香的钙含量是154mg/100g，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g，达到了胡萝卜的一半，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有益于眼睛健康。

茴香味道独特，是很多人的最爱，平时用来包饺子也是很不错的呢。

6. 胡萝卜缨（红）

钙含量是牛奶的3.5倍

胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的钙含量却高达350mg/100g，而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。

胡萝卜缨在蔬菜中还属于高铁食物（8.1mg/100g），铁含量是猪里脊的5倍还多呢。但是从吸收率上考虑，并不是补铁的推荐选择，毕竟靠蔬菜补铁是不靠谱的，非血红素铁吸收率低，靠它补钙还是可以的。

总结一下：

补钙不要只知道牛奶和钙片，饮食上更要注意蔬菜的摄入，特别是绿叶蔬菜，大部分都是补钙的小能手。

每天只要吃够300g左右的绿叶蔬菜，再喝够300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很轻松的达到指南的要求了。

另外还需要注意的是：每天坚持半小时以上的户外运动，补充维生素D，促进钙的吸收。对于草酸高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、马舌菜等，要焯水以后再吃，避免草酸影响矿物质的吸收。

对于慢性病的人群，补钙有助于疾病的康复和预防心血管疾病。

参考文献：

[1]王美辰, 赵艾, 司徒文佑, et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 039(004):332-336.

[2] 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

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