建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，表1显示了蛋白来源种类以及生物价值，决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性，建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质，下面这个例子列举了一名男性运动员，全天摄入90g蛋白质的食物（相当于150磅的男性，全天蛋白质的需求量在81-116克之间）。

• 2杯脱脂牛奶=16克
• 8盎司普通低脂酸奶=12克
• 1汤匙的花生酱=7克
• 3盎司的烤鸡=26克
• 3盎司烤鲑鱼=21克
• 1杯藜麦=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想，但它是一个重要的组成部分，正如前文所述，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

一种常见的方法是，碳水化合物和蛋白质以3：1或4：1的比例，一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收，这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应，并更有效的为肌肉细胞提供营养素。

表一：蛋白质来源和生物价值

来源

蛋白质含量

生物价值（BV）

额外的益处

鸡蛋

6克（每个）

100

随时可食用的蛋白质来源

1%牛奶（1杯）

8克

91

钙和维生素D

吞拿鱼（3盎司/85克）

24克

83

有益心脏健康的脂肪和维生素D

低脂奶酪（半杯）

14克

84

钙和维生素D

藜麦（1杯）

8克

83

无麸质，易于消化，富含纤维，镁，铁

纯酸奶（半杯）

7克

68

健康的益生菌

鸡胸肉（2.8盎司/79克）

26克

79

脂肪较其他肉类较低

豆腐（半杯）

10克

74

包含所有必需的氨基酸，含有丰富的维生素

和矿物质，低脂肪

糙米（1杯）

4克

59

含有丰富的纤维和矿物质

豆类（1杯）

15克

58

健康的纤维来源，含有丰富的矿物质

燕麦片（1杯）

13克

55

可溶性纤维，对降低胆固醇有帮助

乳清蛋白粉（1勺）

25克

104

优秀的生物利用率，可使

蛋白质合成速度更快

酪蛋白（1勺）

24克

77

可使氨基酸以缓慢的速度持续释放

结论

搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物，来支持肌肉增长，维护瘦体重。同样重要的是，要同时补充碳水化合物和蛋白质，来达到最佳的肌肉蛋白质合成。

,