文/七月
大家对好身材的要求是什么呢?瘦?有明显的肌肉线条?按照以前的审美观,或许大家觉得瘦是身材好的基本条件,就像明星、模特那样,都是以瘦为美的,但在健身开始流行的时代,很多女孩子已经在追求马甲线、腹肌、翘臀了,太过于骨感的身材似乎已经成为过去了。
说到最能显出曲线以及女性魅力的身体部位,莫过于紧致的腰腹和饱满的臀部,女孩子们是不是都很羡慕腰围一尺八的美女?腰越细越显年轻!但臀部的训练比较复杂,而且需要以“年”为时间单位去打造,我们今天就先来聊聊马甲线和腹肌的打造吧。
有句话说,每个人都是有腹肌的,只不过有的人是被厚重的脂肪遮盖住了。想要获得迷人性感的马甲线或腹肌,首先我们要来了解一下腹部的结构。
腹部是在我们的胸部以下,臀部以上的位置,而腹肌是组成结缔组织的重要部分,它包含了腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。它们的主要作用就是辅助身体做一些弯曲、旋转等活动,强大的腹肌还可以防止骨盆前倾,稳定腰椎的活动性。
说每个人都有腹肌,这话是没什么毛病的。腹直肌位于腹部前壁的正中线,腹内斜肌位于外斜肌的深层,腹外斜肌位于腹前外侧壁肌的浅层,而腹横肌则位于腹内斜肌的深层,马甲线就是腹直肌和腹外斜肌之间的肌肉线条,和腹肌组合在一起,特别像是马甲的形状,因此得名。
但是有些人就能很清楚地看到腹部肌肉的轮廓,而有些人是完全看不到的,这是因为她们的腹部脂肪太厚,甚至是内脏脂肪也已经超标,所以,根本看不到腹肌的轮廓。
如果这时候一味地去做虐腹的训练,即使累个半死,也不会练出马甲线和腹肌,此时就需要我们先减脂,降低体脂率,让腹部没有多余的赘肉,再去做腹部的训练,才会有效果。而女性的体脂率一般要低于12%,才能练出迷人性感的腹肌和马甲线。
如何减脂
其实运动能消耗掉的脂肪是很有限的,想要减脂,还是要从饮食方面入手,正所谓“管住嘴”才能迈开腿,这句话很清楚地阐述了减肥的真谛。只有从饮食上控制热量的摄入,让身体有一个热量缺口,脂肪才有可能被消耗掉。
这也是我们常说的“摄入小于消耗”的原理。假如你的基础代谢率是1600大卡,那么一天的摄入热量就不能超过这个数值,在此基础上,再减少摄入500大卡左右,制造一个热量差,就会让大脑动用体内的脂肪去供能,从而达到减脂的目的。与此同时,加入有氧运动进行燃脂,效果会更好。
燃脂训练
当肚子以肉眼可见的速度变小了,身体的围度也明显的小了几圈时,我们就可以开始腹肌的打造了,同时饮食还是要做好配合,继续执行低碳水高蛋白质的饮食方式,加入腹部训练,差不多3个月就能看到腹肌和马甲线的形态。
腹部训练
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