文/七月

大家对好身材的要求是什么呢？瘦？有明显的肌肉线条？按照以前的审美观，或许大家觉得瘦是身材好的基本条件，就像明星、模特那样，都是以瘦为美的，但在健身开始流行的时代，很多女孩子已经在追求马甲线、腹肌、翘臀了，太过于骨感的身材似乎已经成为过去了。

说到最能显出曲线以及女性魅力的身体部位，莫过于紧致的腰腹和饱满的臀部，女孩子们是不是都很羡慕腰围一尺八的美女？腰越细越显年轻！但臀部的训练比较复杂，而且需要以“年”为时间单位去打造，我们今天就先来聊聊马甲线和腹肌的打造吧。

有句话说，每个人都是有腹肌的，只不过有的人是被厚重的脂肪遮盖住了。想要获得迷人性感的马甲线或腹肌，首先我们要来了解一下腹部的结构。

腹部是在我们的胸部以下，臀部以上的位置，而腹肌是组成结缔组织的重要部分，它包含了腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。它们的主要作用就是辅助身体做一些弯曲、旋转等活动，强大的腹肌还可以防止骨盆前倾，稳定腰椎的活动性。

说每个人都有腹肌，这话是没什么毛病的。腹直肌位于腹部前壁的正中线，腹内斜肌位于外斜肌的深层，腹外斜肌位于腹前外侧壁肌的浅层，而腹横肌则位于腹内斜肌的深层，马甲线就是腹直肌和腹外斜肌之间的肌肉线条，和腹肌组合在一起，特别像是马甲的形状，因此得名。

但是有些人就能很清楚地看到腹部肌肉的轮廓，而有些人是完全看不到的，这是因为她们的腹部脂肪太厚，甚至是内脏脂肪也已经超标，所以，根本看不到腹肌的轮廓。

如果这时候一味地去做虐腹的训练，即使累个半死，也不会练出马甲线和腹肌，此时就需要我们先减脂，降低体脂率，让腹部没有多余的赘肉，再去做腹部的训练，才会有效果。而女性的体脂率一般要低于12%，才能练出迷人性感的腹肌和马甲线。

如何减脂

其实运动能消耗掉的脂肪是很有限的，想要减脂，还是要从饮食方面入手，正所谓“管住嘴”才能迈开腿，这句话很清楚地阐述了减肥的真谛。只有从饮食上控制热量的摄入，让身体有一个热量缺口，脂肪才有可能被消耗掉。

这也是我们常说的“摄入小于消耗”的原理。假如你的基础代谢率是1600大卡，那么一天的摄入热量就不能超过这个数值，在此基础上，再减少摄入500大卡左右，制造一个热量差，就会让大脑动用体内的脂肪去供能，从而达到减脂的目的。与此同时，加入有氧运动进行燃脂，效果会更好。

燃脂训练

当肚子以肉眼可见的速度变小了，身体的围度也明显的小了几圈时，我们就可以开始腹肌的打造了，同时饮食还是要做好配合，继续执行低碳水高蛋白质的饮食方式，加入腹部训练，差不多3个月就能看到腹肌和马甲线的形态。

腹部训练

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