前几天在有小伙伴问小编，有氧运动时间过长会导致皮质醇大量分泌，会让肌肉分解、脂肪合成，这种说法合理么？

不得不说，问这个问题的小伙伴还是具备一定的健身知识的，毕竟很多人可能连皮质醇的存在都不知道。

那么，今天我们就花几分钟时间，了解一下皮质醇的产生的原理与作用及皮质醇对减脂增肌的影响。

皮质醇是什么？

皮质醇是一种压力激素。你的压力、暴躁和不开心，都源于升高的皮质醇。皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有较大影响。

根据机体状态，皮质醇会指挥身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。

皮质醇产生的时间及原因

皮质醇每天都在工作，遵循生物节律，一个周期为24小时，在两个时间段会升至高峰：一是起床时会迅速升高，三十分钟后，会逐渐降低。二是高强度训练后程和结束后会升高。

平常来说，我们的身体是可以调节皮质醇水平的。但是惊吓、压力、熬夜、不当饮食、精神紧张时，皮质醇水平都会升高。

简单地说，皮质醇不遵循生物节律上升的情况，通常都是在身体开始遇到应激性状况时发生，惊吓、压力、熬夜、精神紧张等状态下，都会导致身体升级肾上腺应激的过程。

这种升高来说分为长期和短期两种。长期维持皮质醇高水平会对健身带来很大负面影响。

那么，回到上面小伙伴的问题【有氧运动时间过长会导致皮质醇大量分泌，会让肌肉分解、脂肪合成】，这种说法合理么？

我们首先来了解运动时间过长，皮质醇导致肌肉分解的原因

在健身中，无论有氧还是无氧运动时间过长都会导致皮质醇大量分泌，并让肌肉分解

通常在任何持续的有氧与无氧训练40分钟内，身体主要是在消耗平时饮食中碳水带来糖类，这些糖类以糖原的形式储存在体内。

在训练的前40分钟消耗掉，而40分钟后，皮质醇开始逐步上升，到训练超过一小时后皮质醇将达到高水平状态。这时，身体产生的皮质醇会开始分解部分肌肉，来将其转化成糖原为机体提供能量。

而能够抵御皮质醇上升带来的肌肉分解的方法。就是大部分健身者都清楚的，在训练开始后的半小时进行乳清蛋白与氨基酸的及时补充，这样肌肉在被皮质醇分解的同时，可以第一时间得到合成与修补肌肉的原材料。

笔者曾经讲过肌肉在每个人身体中的合成与分解的原理。肌肉就像一个同时开着进水管与出水管的水池，分解与合成每时每刻都在进行，增肌并留住肌肉最重要是保证进水管的水总是大于出水管的水。

而第一时间补充乳清蛋白与氨基酸，就是保证进水管的水量充足的最佳方式。

我们再来看看，皮质醇上升是怎样导致脂肪合成的。

皮质醇引起增重是因为它使你胃口大开。皮质醇使得脑部对于瘦蛋白的敏感性降低，阻碍了饱腹感信号，可能让你比平时更饥饿。

皮质醇也会刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品对你特别有吸引力。这对于那些因为焦虑而分泌大量皮质醇的人来说更糟糕，他们通常会吃大量的食物来缓解焦虑。

通常，这时候他们选的食物都是那种高糖高脂肪的食品，主要是因为这些食品能帮助缓解人体的慢性焦虑反应。

另外，持续的皮质醇升高会抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，不利于肌肉增长。而且会影响其他合成代谢荷尔蒙的效果，尤其是睾酮。

因此，对于小伙伴们来说，关键是避免过度训练（过度训练是不分有氧还是无氧的），否则会造成高皮质醇水平和低睾酮水平，高皮质醇水平与低睾酮水平，自然会带来肌肉分解，脂肪合成的结果了。

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