正常骨盆基本处于“直立”状态,而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态(这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势)。
二、骨盆前倾的特征
站立位
找到定位点(如上图所示的点)
找到髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)
比较两者的相对高度
解释:
如果你有骨盆前倾,你的髂前上棘(ASIS)会比髂后上棘(PSIS)低一点。
注意事项:
1.骨盆轻微前倾 (5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。
2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。
五、骨盆前倾的成因你要么坐得太多,要么坐得不对。
久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。
因此,骨盆周围区域的拉力不平衡,导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。
与骨盆前倾相关的肌群
1. 紧张/过度激活的肌肉:
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌(股四头肌)
竖脊肌
最长肌,髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
2.薄弱/抑制的肌肉:
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
六、骨盆前倾的矫正训练矫正骨盆前倾,你需要做到以下6个步骤:
(1)确定你是否骨盆前倾。
(2)牵拉紧张/过度激活的肌群。
(3)加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。
(4)寻找的骨盆的中立位置。
(5)强化骨盆中立位置的训练。
(6)维持骨盆中立位!
1. 你会做骨盆后倾吗?
如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时,骨盆不能后倾回到中立位置,我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。
如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话,我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。
2. 牵拉和放松
在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前,你需要牵拉那些紧张的肌肉,因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。
目标肌群:
髂腰肌
阔筋膜张肌
股直肌(股四头肌)
竖脊肌
最长肌,髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背阔肌
内收肌前束
(1)屈髋肌牵拉
动作指导:
(2)股四头肌/阔筋膜张肌牵拉
动作指导:
(3)内收肌牵拉
动作指导:
(4)腰部牵拉
动作指导:
(5)侧向牵拉
动作指导:
3. 肌肉强化训练
既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉,现在你该对加强薄弱的肌肉了,唤醒这些沉睡的肌肉吧!
目标肌群:
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
(1)加强臀肌
动作指导:
你知道吗?有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗?当臀肌长时间处于不好的位置(如坐姿)时,会导致它们停止高效工作。
看看这篇文章:久坐会影响你的臀部肌肉吗?(它列出了你能做的所有臀部强化练习!)
(2)强化腘绳肌
动作指导:
(3)强化腹肌
死虫
动作指导:
骆驼式
动作指导:
4.寻找骨盆的中立位置
到目前为止,你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆(这也是我认为最重要的)。如果你无法控制你的骨盆,那么无论你做多少训练,问题都依然会出现!
以下训练的主要目的:
在不同姿势中达到骨盆的中立,获得骨盆中立位的感觉
(1)骨盆倾斜(4点跪姿)
动作指导:
(2)坐姿
动作指导:
(3)站立位
动作指导:
5.强化骨盆中立位
(1)鸟狗式
动作指导:
(2)手臂上举过头
动作指导:
(3)高位下拉
动作指导:
(4)平板支撑
动作指导:
(5)加强屈髋肌
为什么要加强屈髋肌?因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。(事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张,以代偿它的功能)
6.保持骨盆中立位
真棒!恭喜你已经来到这个阶段了!
现在我们所要做的,就是把你所学到的应用到日常活动中,比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。
划重点:
7.其他注意事项
你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习,但还是没有成效?
考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧,如果存在这些问题,也需要一并解决才行。
(1)胸椎后凸/驼背
驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。
(2)腰椎过度前凸
如果你的腰部过度向前拱(过度前凸),可能会锁定你的骨盆前倾。
(3)扁平足
如果你有扁平足,可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练:
动作指导:
最后,再强调一下,只有坚持训练才能达成效果!
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