怎么使腹部赘肉变紧致?原创内容,擅自搬运者必究小腹赘肉多,让你很多好看的衣服都穿不了,裤子需要加大尺码,紧身衣不敢穿,总是用肥大的T恤来遮挡住肥肉,下面我们就来聊聊关于怎么使腹部赘肉变紧致?接下来我们就一起去了解一下吧!
原创内容,擅自搬运者必究!
小腹赘肉多,让你很多好看的衣服都穿不了,裤子需要加大尺码,紧身衣不敢穿,总是用肥大的T恤来遮挡住肥肉。
当男生腰围超过90cm,女生腰围超过85cm,你就容易出现健康疾病。而标准腰围也是有标准的,男生要低于85cm,女生要低于80cm。
钢琴师郎朗的老婆吉娜拥有水蛇腰,腰围仅仅有55cm,这主要是自身骨架比较小,而且长期坚持健身锻炼,自身的体脂率比较低,没有多余赘肉,腰腹比较紧实的原因,这样的腰围是万里挑一的。
小编身高160cm,体重43KG左右,自身体脂率在16%左右,平时穿的都是小码跟加小码,自认为小腹已经足够细了,结果腰围一测量,发现也有62cm左右,比吉娜多出了7cm呢。
当然,腰围并不是越细越好,太细了也可能意味着体脂率太低,也是不够健康的。而腰腹赘肉多,内脏脂肪跟皮下脂肪也会堆积,身体负担会加重,不利于健康。
怎么才能减掉肚腩赘肉,让腰腹尺寸恢复标准范围呢?可以从3个方法入手,5个动作帮你缩小腰围,紧致腹部!
第一个方法,多吃高纤维、低热量的天然食物
戒掉高糖分、煎炸类的加工食物,减少热量的摄入,选择高纤维的蔬菜跟水果,有助于肠道蠕动,抵抗脂肪的堆积。戒掉饼干、巧克力、糖果、奶茶、烧烤、披萨、炸鸡这类零食外卖。
平时坚持自己做饭,选用粗粮大体精细主食,补充优质蛋白,保持清淡的饮食原则,饭吃七八分饱即可,细嚼慢咽,只吃三餐,不吃下午茶宵夜,三餐外多喝水,就能有效控制热量摄入。
第二个方法,每天坚持4-5次有氧运动
一公斤脂肪的热量大约等于7700大卡,每天消耗400大卡的热量,一个月就能多消耗12000大卡的热量。
多参加户外活动,不要总是呆在家里,周末可以约上朋友去打球、爬山、游泳,一小时就能消耗400-500大卡的热量,工作日的晚上可以抽1小时进行慢跑训练或者跳绳,促进脂肪的消耗。
第三个方法,进行腰腹力量训练
想要瘦下来腰腹变得紧实起来,你还需要加强腰腹力量训练,比如卷腹、平板支撑、仰卧脚踏车、悬挂举腿、俄罗斯转体等动作,可以刺激腰腹肌肉生长。
腰腹有肌肉的支撑,脂肪流失后,肚皮就不会变得松弛或者下垂。肌肉的生长,还可以提高身体代谢水平,抑制脂肪的堆积。
下面5个虐腹动作,隔天训练一次,让你拥有紧致的腰腹线条。
动作1、卷腹(10-15个,重复3组)
动作2、交替触脚踝
动作3、侧支撑两头起
动作4、仰卧抬腿
动作5、剪刀腿
每个动作30秒,坚持2组。