有这么一种你并不陌生而且从小就会的小工具，让你在家就能零成本高效燃脂减肥——跳绳。空间限制小、可利用碎片时间，你还有什么借口不运动？

01

热量消耗大

跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。

70-80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10 kcal/min，跳绳 10 分钟消耗的能量约为100 kcal，约等于慢跑15分钟。相比慢跑等有氧运动，跳绳确实是运动效率较高的运动。

02

有助于瘦小腿

担心跳绳会让小腿变粗的人，可以放心了！肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激，但跳绳其实就是克服重力的起跳动作，对于小腿肌肉来说没什么难度。

中速跳绳 30 分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱更长更细，小腿看起来也会更细。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

跳绳前需调整绳子长度。两手分别握住跳绳的两端把手的情况下，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。

重点来了！以下5点，助你早日减肥成功。

1.用前脚掌起跳和落地。一定不要用全脚或脚跟落地。跳绳的时候呼吸要自然有节奏，千万不要憋气。

2.大臂夹紧，手腕发力。跳绳向前摇时，大臂要靠近身体两侧，手肘略微外展，上臂近似水平。用手腕发力，让两手在体侧做画圆动作。

3.不必跳高，刚好通过才最牛。毕竟我们不是要通过跳绳锻炼弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果。而且跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。

4.拉伸！拉伸！拉伸！千万别以为跳完了就万事大吉了，一定更要拉伸！重点拉伸下肢，比如小腿、肱四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，其他的部位可以因人而异。

5.循序渐进是真理。跳绳和其他任何一种运动一样，要循序渐进地练习速度和时长。一开始每天运动5 -10 分钟就行，或者从每天连续跳200下开始，逐渐增加时长。

如果觉得太枯燥，可以学习开合跳绳操，也能达到燃脂效果。

1.做开合跳动作时，双脚打开，与肩同宽，脚尖向前；

2.当跳绳摇过头顶后，双脚迅速做打开动作；

3.跳绳再次摇过头顶后，双脚并拢收回，原地跳跃。

• 不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。最好在有弹性的塑胶地面上跳绳。
• 不要空腹跳绳，有低血糖风险。
• BMI 超过 25 的超重人士，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。