吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明

年轻时怎么吃都不胖，一过30，感觉怎么吃都容易长胖。生活中，很多人都有这个困扰，根本原因是，随着年龄增长，你的基础代谢变慢了。

基础代谢是维持人体最基本生命活动所需要消耗的能量，是指人体在清醒、空腹（饭后12~14小时）、安静而舒适的环境中（室温20℃~25℃）、不做各种活动、全身肌肉放松时的能量消耗，仅用于维持体温、血液循环、呼吸作用、内脏功能、组织更新等基本生理功能需要。对于健康成年人来说，基础代谢占人体总能量消耗的60%~70%，这部分能量消耗不以人的意志为转移。研究发现，过了30岁，基础代谢每10年就降低5%~10%，年纪越大，减肥就越困难。除了运动，选对食物有助提升基础代谢，尤其是以下几种食物，应该常吃。

富含蛋白质的食物。研究发现，摄取足够的蛋白质有助提高代谢。原因在于，蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。蛋白质还有助于维持肌肉量，肌肉量大，消耗的热量就比较多。一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。其余植物蛋白质通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。建议首选富含优质蛋白质的食物，如肉鱼蛋奶以及豆制品等。

绿茶。一篇发表在《美国临床营养学期刊》的研究指出，运动前摄取儿茶素（绿茶中的活性成分）能增加17%的代谢率，有助于控制体重，降低体脂肪并改善体重指数。儿茶素可通过维持肾上腺素的活性，促进体内脂肪被分解，进而降低腹部的脂肪量和体脂肪，达到减重瘦身的效果。

水。水是人体中含量最多的成分，占我们体重的50%~80%。身体大部分的化学反应几乎都需要在有水的环境下才能完成，包括脂肪分解利用。因此，多喝水能加速身体的化学反应，提升基础代谢，将废物排出体外，对预防便秘也有一定帮助。喝足水还能抑制食欲。

香辛料。研究表明，胡椒、辣椒等香辛料有助促进血液循环，进而提高基础代谢，帮助脂肪燃烧。需要特别提醒的是，肠胃功能不好的人要注意摄取量，以免造成不适。而且，香辛料有促进食欲的作用，一不小心反而会导致热量摄入超标。

富含碘的食物。碘是世界上缺乏人群最多的营养素之一，其在体内主要参与甲状腺素的合成。甲状腺素有助于提高基础代谢，并促进蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢。海苔、海带、牡蛎、虾、螃蟹等都是含碘丰富的食物。▲