无法避免久坐的上班族、学生党时常感受到腰、肩、颈的劳累。在家看电视、打游戏时间长了也逃不过身体大喊疲惫，放松的心情也被破坏了。那么该如何逃脱久坐疲劳的魔掌呢？今天在这里向您分享18种方法，轻松解决久坐带来的疲劳。暂时放下手中的事，一起来放松一下身体吧！

科学健身十八法：

四向点头——放松颈部和肩部

口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

方法：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢。每组5次，重复3-5组。有轻度酸痛和牵拉感。

蝴蝶展翅——改善含胸驼背

口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

方法：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水，双臂形成W形状，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

触椅下蹲——提高核心稳定性

口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平宽，触椅站起重复练。

方法：每组练习10-15次，重复2-4组。

单腿提踵——提高下肢力量，缓解下肢紧张

口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

方法：每组练习10-15次，重复2-4组。

足踝绕环——放松脚踝，缓解下肢紧张

口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

方法：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

单腿拾物——缓解下肢紧张

口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

方法：每组进行8-10次，重复2-4组。

对墙顶膝——缓解下肢紧张

口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

方法：每组进行8-10次，重复2-4组。

足底滚压——缓解下肢紧张

口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶壁身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压身体爽。

方法：每组进行8-10次，重复2-4组。

坐姿收腿——提高核心力量

口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

方法：完成6-10次，重复2-4组。

靠椅顶髋——改善圆肩驼背

口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

方法：完成6-10次，重复2-4组。

左右互搏——提高上肢力量

口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

方法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。

站姿拉伸——缓解腰部酸紧

口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

方法：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

侧向拉伸——松解腰部

口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

方法：弯曲至最大幅度，保持2秒，完成6-10次，重复2-4组。

4字拉伸——锻炼腰胯

口诀：单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

方法：骨盆和脊柱保持在中立位。不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。

壁虎爬行——锻炼肩胛

口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

方法：完成6-10次，重复2-4组。

招财猫咪——锻炼肩膀

口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

方法：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10-15次，重复2-4组。

靠墙天使——放松肩部

口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

方法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6-10次，重复2-4组。

懒猫弓背——延缓肩腰劳损

要领：站在椅背后一臂远，身向前倾扶住椅背，吸气俯身向下，双手向下压，同时臀部向上提，延展脊柱，呼吸低头含下巴，同时向上拱起脊柱至最大幅度，在最高点保持2-3秒，再次呼吸，身体恢复至初始动作。

方法：每组6-10次，重复2-4组。整个过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应有明显疼痛。

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ღ( ´･ᴗ･` )比心

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