虽然节气已经立秋，但近年来少见的持续高温仍然肆虐几乎半个中国，并且还将持续一段时间，对于身处高温地区的跑者，跑还是不跑，的确是一个问题。

中国之大虽然炎热

但也有不少地区气候尚可

中国之大，即便是夏季也未必完全就是酷暑难耐，比如云贵高原、青海西藏、海报较高的山区，夏季早晚十分舒适，这也是为什么不少省份的中长跑队都会前往云南、青海等高原训练基地训练的原因，因为只有这些地方才适合训练，否则在当地训练会造成运动员体力消耗过大。

而近段时间，南方广州深圳一带反而比江浙沪凉爽许多，北京早晚也似乎开始感受到了立秋带来的一丝凉爽，最热的江南黄淮一带清晨最低温度也有30度，即便选择一天中最凉爽的时候跑步，恐怕也是大汗淋漓，疲惫不堪。

所以，对于身处早晚比较凉爽的地区，尽快畅快奔跑，而身处高温肆虐地区的跑者恐怕还需要忍受一段时间。

为什么依然有

很多跑者坚持跑步

所谓冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。

夏季跑步对于跑者而言，无疑将面临更大困难和挑战，夏季对于大多数跑者而言，速度变慢，跑步时主观疲劳感增加，体验变差，但这并不意味着耐力下降，相反困难的自然环境反而可以更有效地提升耐力。

发表于国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年7月的一篇论文探讨了热适应对于耐力的影响。

其研究的重要结论就是相比适宜气候下跑步，在热环境下训练可以更好地提升耐力，但前提必须是在热环境下运动必须持续一段时间和保持一定强度（中到大强度），也就是说相比气候适宜的春季或者秋季，在夏季运动也许更加难受，但却可以更好地提升耐力。

当然这并不是说越热训练效果越好，只是说如果希望形成热适应，那么一定的训练天数是需要的，而这个超长巨热的夏天，完全“满足”了这个气候条件的要求。

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服。

热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，人体整体机能得到提升。

热环境下人体适应性生理变化

当然，很重要的一点就是自律型跑者的一个重要特征就是把跑步看得像吃饭睡觉一样自然且平常，跑步就是每天常规进行的工作，没有什么特别之处。

对于没有运动习惯的人，运动健身就是心血来潮的一时兴起，搞一次就要歇好久，而对于小白跑者或者说初级运动者来说，天气好有时间有心情才会去运动，也即只要稍微有些干扰比如天气炎热，运动的优先级就会无限想后排。

对于自律型跑者，什么天气啊、心情啊、时间啊，其实都不是大问题，因为吃饭睡觉每天都要进行，运动也一样，每天进行就是，这句话说起来容易，但做起来实属不易！

那些几乎天天坚持且无伤健康跑步的跑者无疑是自律型跑者，这代表着他们有着更强的自律精神。

自律型跑者并非每天对于跑步都充满热情，打满鸡血，这不是常态，他们有时候因为疲劳、状态不佳，也不想跑步，但正是因为内心的信念，他们会坚持去跑步，所以人们才说不想跑所以才去跑，

自律由五条支柱支撑，它们分别是：认同事实、意志力、面对困难、勤奋以及坚持不懈。

自律是你可以克制自己的情绪而让自己行动的能力。自律的境界便是：当你做出了一个决定时，你一定会朝着目标前进。

当然，自律不是万能药，但是自律能解决很重要的问题，那就是你会遵循理性做对的事情，而不是任由情绪和天气摆布。

躺平的跑者

并非完全躺平

也有一些跑者的确深感太热出门跑步难受，或者害怕身体出状况，而选择躺平，相信其中大部分跑者并未完全躺平，而是“假躺平”，“真运动”。

他们此时改变了自己的锻炼方式，我们把这种多种训练方法组合运动的方法称之为交叉训练。

木桶理论告诉我们问题常常出在最短的那根“木板”上，其他能力再强都没有用。

只有全面、均衡的发展各项身体素质，才能实现真正高质量的健康和享受高质量的生活！也才能免受伤痛困扰！

为什么身体素质要全面发展？除了为健康，减少损伤也是一个重要的原因。

你从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？必然是受伤！

你的肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就发生了，坑洼地面都可能让你崴伤脚踝。你不进行柔韧性的练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。

交叉训练还可以减少单一重复运动造成的劳损。跑友的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，你不受伤谁受伤！

而交叉训练通过不同的运动在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力，妈妈再也不担心我的劳损了~

而且大家都知道，跑步是一项下肢极富冲击力的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，极大的减少了下肢所受到的冲击力。

因此，当你的跑步伤痛发作没法跑步的时候，你其实无需完全休息静养，你也可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，导致运动能力下降了。

担心换个运动方式会拖延自己成绩提高的脚步？

你多虑了！

多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。

墨尔本.彼得也发现：顺风骑自行车训练不仅有助于损伤恢复， 而且也可以提高步频。

有人曾经做了一个研究：

对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行，最后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。

夏季常见交叉训练方式包括：

1、游泳

游泳是一种很棒的交叉训练形式，因为它既不用承重，让关节压力得到一定的缓解，同时还能让跑者增强上下肢的耐力与全身的协调性以及心肺功能。

尤其对于常年训练的跑者来说水对于肌肉的作用还可以起到放松肌肉，消除炎症的作用，对于动作僵硬，容易受伤或者正处于受伤期的跑者来说是一项比较好的交叉运动。

更重要的是，室外骄阳似火怎么办？找个地方游泳吧！又舒服又能保持和提升耐力，何乐而不为呢？

从运动量角度而言，通常游泳距离与跑步距离存在1:4的关系，就是说每游1米，相当于陆地跑4米，所以对于跑者而言，游泳时不要游游歇歇，要一口气不停顿的连游至少800米至1000米，这样才能有助于心肺耐力保持。

2、力量训练

跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供动力，因此力量训练非常重要。

力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、吸能缓冲、避免伤痛、让你跑得更轻松。

在炎热的夏季，待在舒适的空调房里进行几组力量训练，不仅减少天热跑步的严重不适感，还能帮助你提高能力。研究证明，因为某种原因暂停跑步的情况下，用力量训练进行替代，可以有效防止跑步能力下滑。

3、瑜伽

瑜伽运动有很强的自我控制意识在里面，如何控制肌肉收缩、肌肉放松，又如何控制精神的集中和放松，最后达到一种自如的状态。

很多人把瑜伽视作拉伸运动，其实瑜伽绝非我们平时跑完步所做的拉伸，瑜伽本质是一种身体控制训练。

瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作，这当然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸，也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉。

因此，瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。练过瑜伽的人都知道，一堂瑜伽课后都会大汗淋漓，肌肉酸胀，而如果仅仅是单纯的柔韧练习，是不可能达到这样的效果，说明练瑜伽还可以很好的增强力量，提高关节稳定性，这都是跑者需要的。

跑步是一项非常激烈的高强度运动，充满了刚性，而瑜伽多以体位练习为主，虽然也可以达到很高强度，让你汗牛夹背，但总体瑜伽动作外观较为柔和，刚柔并济，更符合阴阳平衡的中国传统哲学。跑步配合瑜伽不失为一种特别好的运动组合方式。

小结

这个夏季罕见持续高温，为坚持跑步的跑者点赞，太勇敢太有毅力了，也为那些“躺平”的跑者点赞，他们不是真躺平，而是采用交叉训练，变换了训练方法。

无论如何，运动都不应该停止，因为选择运动就是选择积极健康的生活方式。你的选择呢？

# 话题讨论

夏季高温你还在坚持训练吗？

说一说你是如何训练的

跑者即使不能在外跑步，也不能完全放弃训练，抓住夏训期，对耐力大有裨益，炎热夏季在家练练力量训练也是不错的选择。

✔ 关于跑步专项力量训练如何练？

✔ 不同人群应该选择怎样强度/方式的力量训练？

✔ 跑者专项力量训练适合做哪些训练动作？

✔ 如何做正确，做标准？

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