常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。

不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，腰方肌都需要处理。

所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加强训练。

那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧：

动作1:

• 站立，将右脚放在左脚外侧
• 双手向上举过头顶
• 左手握住右手手腕，身体向左侧弯
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

动作2:

• 侧坐，左手支撑垫面
• 屈双膝，右手在身体外侧
• 保持身体一条直线
• 呼气，右手向上举过头顶
• 同时推髋向上，吸气，还原
• 重复练习10-12次，还另一侧

动作3:

• 在动作2的基础上，伸直右腿
• 保持右脚，左膝一条直线
• 呼气，推髋向上
• 同时右手臂向上靠近耳朵
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 换另一侧

动作4:

• 跪立在垫面上，右腿向右伸直
• 身体向左侧屈，左手支撑垫面
• 手在肩部正下方，身体一条直线
• 呼气，胸椎向左扭转
• 左手从腋下穿过
• 吸气，抬右腿向上
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作5:

• 在动作4的基础上，双手抱住头部后侧
• 呼气，身体向右侧弯
• 吸气，缓慢而有控制的还原
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作6:

• 在动作5的基础上
• 抬起右腿向上与地面水平
• 右手在头部后侧
• 呼气，屈右膝
• 右膝与右手肘相触碰
• 吸气，伸直，重复练习10-12次
• 换另一侧

动作7:

• 仰卧在垫面上
• 呼气，点头，头颈带领脊柱向上起
• 直到肩胛骨下角在垫面上
• 双手臂向前伸直
• 呼气，身体向右侧弯，吸气还原
• 呼气，向左侧弯，重复练习10-12组

动作8:

• 屈膝，手肘支撑
• 呼气，伸直双腿
• 身体向左向右扭转
• 重复练习10-12组

动作9:

• 侧肘板支撑
• 呼气，推髋向上
• 同时右手臂向上靠近耳朵
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作10:

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下
• 呼气，抬右腿，身体向后向左扭转
• 右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸
• 换另一侧