在上肢各部位训练当中，胸部肌肉总是会受到广大健身爱好者的喜爱，对于男士朋友们来讲，胸肌是门面肌，拥有饱满的胸肌可以让他们看起来更加健硕有力量，对于女士朋友们来讲，规律的胸部训练可以帮助我们抵抗时间所造成的衰老下垂的问题，从而塑造自然的形态。

那么，在日常胸部训练当中，为了收获理想的效果，我们要根据胸部肌肉的特点进行有针对性的训练才可以。所以，在训练开始之前，我们应该了解胸部肌肉结构然后再去进行有重点的训练。

从胸部肌肉结构上来看，主要分为胸肌上部、中部、上部以及中缝位置四个部分，在这个四个部分当中，上胸部对于整个胸肌的外形影响最大，也相对难练，下胸部是相对比较容易锻炼的部位，中缝位会修饰整个胸部肌肉的细节，但是需要整体胸肌有一定基础才能看出效果。在动作的选择上，一般来讲，上斜式动作主要针对于上胸部，平式动作主要针对于中胸部，下斜式动作主要针对于下胸部，夹胸类动作会主要针对于中缝位置。

因此，在胸部训练过程中，我们要结构胸部肌肉的特点，以及自身胸部肌肉发展的情况以及自己的训练目的等因素去选择有针对性的动作进行训练，当然，这要在整个胸部肌肉协调发展的基础上再去有重点的对待。

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在胸部训练动作上来看，我们一般会使用一些固定器械、哑铃、绳索等器械来训练，但是如果在家进行选择哑铃则更为方便合适，因此，下面分享一组使用哑铃的居家练胸动作，在这个过程中，我们可以借助家里的物品（比如床、沙发等）来辅助完成。

动作一：上斜哑铃交替推举

锻炼目标：胸肌上侧

• 仰卧，臀部坐在地面上，双腿分开，双脚踩地，上背部靠在物体边缘，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持一只手臂不动，另一只手臂慢慢屈肘向下至动作顶点稍停，然后胸部肌肉发力带动手臂向上推起
• 然后保持手臂不动，再完成另一侧动作

动作二：平地哑铃飞鸟

锻炼目标：胸肌中缝

• 仰卧在地面上，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部贴紧地面，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向两侧以弧形轨迹下放双臂至动作顶点
• 然后胸部发力再以弧形轨迹向上推起哑铃至双臂伸直，注意两只哑铃不要相碰
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，再次慢慢下入哑铃

动作三：深度俯卧撑

锻炼目标：胸肌中部

• 俯身，将双手垫高，双臂伸直支撑身体，双脚脚尖踩住固定物体，背部挺直，核心收紧
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体呈45度角左右向下俯身
• 俯身至动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体还原
• 注意全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直

动作四：仰卧哑铃窄距卧推 直臂上提

锻炼目标：胸肌中缝及外沿

• 仰卧，上背部及头部贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手横卧一只哑铃举至胸部上方
• 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直，然后保持双臂伸直，慢慢向头部上方下放哑铃
• 顶点稍停，胸部发力带动双臂向前收回至与地面垂直，并屈肘向下还原至动作起始状态

动作五：不对称俯卧撑

锻炼目标： 上胸部

• 俯身，一只手支撑地，另一只手垫高支撑身体，背部挺直，核心收紧，双臂向后并拢
• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停后再起身还原至起始状态

动作六：桥式卧推

锻炼目标：胸肌下侧

• 仰卧，上背部及头部贴地，双腿分开屈膝，双脚踩在高物上方，臀部收紧发力向上抬起，双臂屈肘，双手各握哑铃置于至胸部两侧，掌心朝向头部方向
• 保持臀桥动作，胸部发力向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕至掌心朝向腿部方向
• 至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩胸部肌肉，然后慢慢反方向还原

在训练开始之前充分热身激活目标肌肉，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，使用小重量并选择自己可以做的动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动

作者：十月知行

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