无论是为了即将到来的特殊场合，还是为了更好地健康，有时候你都想快速减肥。要实现一周减掉5公斤的目标很难，但只要你有适当的饮食和锻炼计划，你就可能做到。然而，如果你一步一步地减肥，效果会更容易保持。

改变饮食

1.减少摄入碳水化合物

研究表明，低碳饮食是最快的减肥方法之一。

如果你想一周减掉近5公斤，你应该少吃高碳食物。

•许多食物都含有碳水化合物。你只需要减少主要含有碳水化合物的食物，比如谷物。面包、糕点、米饭、面条和其他谷物含有大量碳水化合物。减少它们的摄入量不会损害健康，因为它们所含的许多营养素可以从其他食物中获得。

•乳制品、淀粉类蔬菜和水果也含有碳水化合物。少吃这些食物，但不要跳过它们，因为它们也提供了许多有价值的营养。

•改用低血糖指数谷物和非淀粉蔬菜。例如，用燕麦或糙米代替面包、谷物和白米饭。选择、西兰花、芦笋、黄瓜、蘑菇和其他蔬菜。

2.每餐摄入瘦肉蛋白。

除了采取低碳饮食外，你还应该摄入适量的瘦肉蛋白。高蛋白低碳饮食是快速减肥的好选择。

•获取精益蛋白质。他们的卡路里相对较低，这有利于减肥。选择去皮家禽、鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、豆类和豆腐。

•每顿饭和零食应包含一部分蛋白质，以满足专家建议的每日摄入量。蛋白质约为90-120克，

•蛋白质可以长时间保持饱腹感，有助于控制饥饿和食欲，有利于减肥。

3.将一半盘子装满无淀粉蔬菜。

为了均衡饮食，盘子的另一半主要是蔬菜和少量水果。这些低热量食物可以为身体提供许多重要的营养。然而，选择无淀粉蔬菜来控制热量摄入，保持血糖稳定。

•美国农业部建议蔬菜和水果应占盘子的一半。即使你正在减肥，这个量在大多数饮食中也是可以接受的，但水果含有高碳水化合物和糖含量，所以你应该少吃。

•每餐至少吃一份蔬菜。一份是大约1-2杯绿叶蔬菜。 如果你想吃水果，选择1/2杯切碎的水果或一小块。

水果和蔬菜热量低。低热量食物占盘子的一半，这有助于减少总热量的摄入，有利于减肥。

4.多喝水。

喝水可以帮助你减肥，但无论你是否减肥，每个人都必须喝足够的水。

•大多数健康专家建议每天至少饮用2000毫升水，但这只是一个粗略估计。一些专家甚至建议每天饮用3000毫升水！

•选择水、调味水、无咖啡碱咖啡和茶（不含牛奶或糖）等补充身体水分且无热量的液体。

•当身体开始轻微脱水时，它会向大脑发出饥饿信号，促使你吃零食，摄入超过身体需要的热量。

•饭前喝一两杯水可以增加饱腹感，减少食物的摄入。

5.戒酒有助于减肥。

酒精不只会增加热量摄入，也会促使你吃得更多。大部分人通常一次喝超过1份酒，摄入的热量很快就会积少成多。戒酒能帮助你更快瘦下来，坚守自己的减肥目标。戒酒之后精力也会更加充沛。

6.减少摄入咖啡碱，以免增加身体负担。

摄入少量咖啡碱可以短暂地促进新陈代谢，减少食欲，有助于减肥。不过，咖啡碱也会造成神经过敏，而且有利尿作用，可能导致身体脱水。此外，咖啡、茶和巧克力等咖啡碱来源通常也添加了牛奶和糖，所以会增加热量摄入。 喝茶或咖啡时，不要加糖或其它甜味剂。

7，喝抹茶或绿茶有助于减肥。

抹茶和绿茶富含抗氧化剂，有助于减肥。经常饮用抹茶和绿茶可以改善喝茶后数小时的新陈代谢。剂或其他东西，以避免增加热量摄入。

8，在睡觉前至少4小时吃下一天的最后一餐。

晚上不吃东西可以帮助减少卡路里的摄入，尤其是如果你总是在晚上吃很多零食的话。虽然晚些吃不会影响新陈代谢或身体对卡路里的利用，但很容易在晚上无意识地吃得更多。[12]

•例如，你可以在晚上7点后决定不吃东西。

•提前停止进食还有另一个好处。如果你从晚上到第二天早上至少12个小时不吃东西，你可能会消耗更多的脂肪。例如，如果你在晚上7点停止进食，并在第二天早上7点后吃早餐，你的身体可能会将储存的脂肪转化为能量，这有利于减肥。

9，如果方便的话，你也可以替代食品。

大多数健康专家和营养师都会告诉你，一周减掉5公斤是不安全或不切实际的，但使用膳食替代品或奶昔可能会帮助你更接近这个目标。

•例如，如果您家里有搅拌机，您可以制作替代奶昔。将一把杏仁、一根胡萝卜、一把菠菜、几个青苹果、半根香蕉、1茶匙椰子油、水或杏仁奶倒入搅拌机，搅拌至细腻。如果你对制作替代奶昔感兴趣，你可以在网上尝试各种食谱。

•替代餐通常含有高蛋白和低热量。常见的形式是替代奶昔和替代棒。它们可以代替正餐，因为它们含有与正餐一样多的蛋白质、碳水化合物、纤维和其他重要的维生素和矿物质。[15]

•市场上有各种膳食替代计划。一些诊所还提供膳食替代项目，这些项目通常更昂贵，但在医生和营养师的监督下更安全。

•你也可以在杂货店或保健食品店购买替代食品。首先，在网上调查这些产品，并选择符合你的生活方式和预算的膳食替代计划。

•替代膳食只能作为短期饮食计划使用。低热量饮食不应超过1-2周。

有规律地锻炼

1，做150分钟的有氧运动。

有氧运动可以燃烧更多的卡路里，结合饮食计划可以帮助你更快地减肥。

•美国农业部建议每周至少进行150分钟或约21⁄2小时的中等强度体力活动。如果你想燃烧更多的卡路里，计划每周锻炼300分钟。

•所谓的中等强度运动对每个人来说都是不同的。你应该有轻微的喘气和出汗，但仍然能够持续锻炼至少20-30分钟。

•快走、慢跑或跑步、游泳、自由搏斗或椭圆机。

2，进行两三天的间歇训练。

除了有氧运动之外，考虑结合高强度间歇训练来帮助你每周燃烧更多的卡路里。

•高强度间歇训练是一种相对较新的运动类型。研究表明，这种训练方法可以在短时间内消耗大量的卡路里，并且消耗更多的脂肪热量。

•高强度间歇训练也能有效改善整体新陈代谢。运动后，你可以持续燃烧卡路里数小时，有时长达24小时。

•高强度间歇训练的一个例子是1分钟的短跑，然后是1.5分钟的中等强度慢跑。运动前后交替进行约20分钟，再加上5分钟的热身和降温。

3，增加日常生活中的活动量。

如果你想继续增加一周的总卡路里消耗量，试着增加你的日常活动。你的日常生活越活跃，你运动得越多，你每天消耗的卡路里就越多。

•日常活动或基线活动是指您每天所做的事情，包括在停车地点和目的地之间通勤，或做家务。

•增加日常生活中的活动量，并尽可能多地步行。再上下楼梯几次。把车停在远离目的地的地方，让自己多走路。或者在电视节目的广告时间里慢跑。

4，不要吃零食。

减肥计划可以适当地包括一两种健康的零食，但如果你想快速减肥，完全不吃零食可以帮助控制热量摄入。

•如果您在晚餐前感到饥饿，请喝一杯水、不含糖的无咖啡碱咖啡或茶。这些液体和气味会诱使大脑认为你饱了。

•如果你必须吃零食，确保你选择的食物的卡路里不超过100-150卡路里，并且主要成分是瘦蛋白质，以帮助你达到推荐的蛋白质摄入量。

•合适的零食包括一把杏仁或其他坚果、一杯豆浆、一大勺（15毫升）鹰嘴豆酱、一个煮熟的鸡蛋或脱脂脱脂乳清酸奶。

改变生活方式

1每晚睡7-9小时。

睡眠对健康非常重要，尤其是减肥的时候。即使只是减肥一周，也一定要保证充足的睡眠。

· 睡得不好，身体瘦不下来。其中一个原因是睡眠不足会促使身体分泌更多让人感到饥饿的激素。此外，睡眠不足会导致人们更想吃高脂肪食品。

· 计划每晚睡至少7-9小时。尽量早一点上床睡觉，晚一点起床。减少房间里会发出声音或光的设备，确保自己睡得安稳。

2，减压。

压力太大和睡眠不足一样，会导致身体更难瘦下来。尽量控制和减少压力。

· 每个人都会有压力。当你长期承受压力，即使只是很小的压力，身体也会分泌更多皮质醇。这种激素会让你很难瘦下来，并使你感到更加疲劳和饥饿。

· 将减压活动和技巧融入日常生活中。试着去散散步，洗个热水澡，和家人或朋友聊天，看一部好电影或看书。

· 如果压力不受控制，并引起情绪化进食，或是影响你维持健康的饮食习惯和减肥，考虑寻求人生教练的支持和辅导。

3，服用非处方利尿剂。

短期内很难减肥。你也可以考虑服用非处方利尿剂来继续减肥。

•利尿剂是帮助身体排出多余水分的药物。有时，你的饮食或生活方式可能会导致体内水分过多。身体明显肿胀，体重增加。

•服用几天非处方利尿剂。你身体排出的水量足以让你在一周内减掉一两公斤体重。

•如果没有医生的监督，长期服用利尿剂是不安全的，不建议这样做。在服用任何非处方药之前，一定要咨询你的医生，以确保它们安全且适合你。

小提示

• •在减肥、改变饮食或运动计划之前，请咨询医生。
• •每个人都是不同的。你可能需要量身定制的饮食或运动计划来减肥。
• •如果你仍然饥饿，你最好在吃饭前喝两杯水，这将有助于增加你的饱腹感，减少你的食欲。

警告

• 有健康问题的人不能迅速减肥，因为这可能会加重病情，尤其是胆囊、肝脏或胰腺相关疾病。

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