1、绳索肱三头肌下压，双手握紧绳索，上肢保持正直。

　　2、抬头挺胸，大臂夹紧，小臂垂直于胸部的终端。

　　3、小腿微曲，持续发力，每次发力同时到小腹的位置。

　　4、虎口往外旋，收力之后继续发力。

　　5、可以保持三组，当中每组间歇15秒左右。

　　6、坐姿肱三头肌屈伸，调整好姿势之后把哑铃放到颈后。

　　7、双手握住哑铃，大臂往头部中间的位置夹紧。

　　8、开始发力，每次发力的同时，可以双手达到头部的顶端方向。

　　9、可以保持三组，每一组可以保持20次左右，间歇20秒左右。