不少中老年人的日常主食，都以馒头和米饭居多，而这两种食物恰好都属于精细主食，升糖指数较高。光吃馒头和米饭，不光口感单调，营养价值上也不及五谷杂粮。对于中老年人来说，完全可以在日常饮食中，多加入一些主食品种。

下面，就跟大家分享5种适合中老年人吃的主食，做法简单，饱腹感强，好吃又营养。建议中老年人，有条件的话，不妨将这些主食也安排上餐桌，五谷为养多受益。

一、燕麦

老话常言，“五谷杂粮，燕麦称王”。建议中老年人，主食别光吃馒头和米饭，燕麦也不妨适量吃些。美国《时代》杂志做过有关“十大健康食品”的评选，燕麦曾作为唯一的谷类食物出现在榜单中。

【推荐食谱：牛奶燕麦粥】

食材准备：纯燕麦片50克（快煮或即食麦片）、牛奶1盒（250毫升左右）

1、将燕麦片放入可以用微波炉加热的杯子或碗中，再倒入牛奶；

2、如果用的是快煮麦片，高火加热2分钟；如果用的是即食麦片，高火加热1分钟。喜欢吃浓稠一点的，就少放些牛奶，喜欢吃稀薄一点的，就多放些牛奶。没有微波炉也可以用小奶锅或电饭锅煮，煮到麦片变软即可。

二、小米

小米，指的是禾本科植物“粟”，也是非常古老的一样粮食作物。唐代以前，小米一直都是我国北方居民的日常主食，不过到后来，很多人都用馒头、包子、面条等精细主食替代了小米的位置。小米中含有丰富的营养成分，在民间还有“养胃食物”之称。

【推荐食谱：南瓜小米粥】

食材准备：小米100克、南瓜250克

1、小米放入冰箱中提前冷藏浸泡一夜；南瓜去皮上锅蒸熟，用勺子压成泥状，有料理机的话，也可以直接用机器打成南瓜泥，这样口感会更细腻；

2、小米热水下锅，米和水的比例在1:15左右，用大火将水烧开后，转小火熬煮30分钟，过程中时不时搅拌几下；

3、将南瓜泥倒入小米粥中，不断搅拌至混合均匀，再煮5分钟即可出锅享用。

三、黑米

老祖宗常言，逢黑必补，说的是黑色的食物富有营养，要多吃一些。这话的背后，也是有依有据的。像常见的黑色食物，如黑米、黑豆、黑芝麻等等，都具有很高的营养价值。黑米还有“米中之王”之称，是非常优质的五谷食材。

【推荐食谱：三色糙米饭】

食材准备：黑米50克、红米50克、糙米50克

1、所有食材清洗干净，提前放入冰箱中冷藏浸泡一夜，如果有高压锅的话，可以将“浸泡”这一步略去；

2、将所有食材放入高压锅中，加入适量清水，开启“杂粮饭”工作模式即可；如果用的是电饭锅，按照平时煮大米饭的方式，要多加1/3的水，煮的时间增加一倍即可。

四、玉米

李时珍在其著作《本草纲目》中，曾这么记载过玉米，“玉蜀黍种出西土，甘平无毒，能调中开胃”。这当中提到的“玉蜀黍”，指的就是玉米。玉米质地较硬，对于牙口不好的中老年人来说，一定要将玉米煮烂、煮软了再吃。

【推荐食谱：奶香玉米饼】

食材准备：玉米粒1小把、牛奶2勺、玉米淀粉1勺、糯米粉1勺、鸡蛋1个、白砂糖少许

1、烧一锅水，锅中水开后，倒入玉米粒，煮3分钟后捞出来沥干水分，放入碗里，然后往碗中加入2勺牛奶、1勺玉米淀粉、1勺糯米粉、少许白糖，再敲入鸡蛋，搅拌均匀；

2、热锅加油，倒入调好的玉米糊，用勺子将玉米粒铺均匀，小火煎至一面成形后，翻面再煎2分钟，直至两面都煎成金黄色后，盛出来即可。

五、红薯

在旧时候，红薯因产量较大，价格低廉，一直是人们的日常主食。后来，随着人们物质生活水平的不断提高，各种精细主食越来越常见，红薯在很长一段时间里就变成了“猪饲料”。不过，近些年，红薯的地位又有所提升，有越来越多的人意识到了它的高营养价值。

【推荐食谱：蛋奶烤红薯】

食材准备：红薯1个、鸡蛋1个、牛奶80毫升、玉米淀粉8克

1、红薯去皮洗净切小块；鸡蛋敲入碗中打散，倒入牛奶，不断搅拌均匀后，再加入玉米淀粉，继续搅匀；

2、红薯上锅蒸熟，蒸至能用筷子轻松戳穿的程度，再将煮好的红薯放入烤碗中，用勺子压成泥状，在碗底压平、压均匀；

3、将前面准备好的蛋奶液，过筛入烤碗中，用勺子将表面的气泡撇去，放入烤箱中，180度上下火烤25分钟即可。

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