对于忙碌了一天的人，能拿出珍贵的晚上时间来健身已经弥足珍贵，所以提供高效的训练方案是接下来我该做的事情！请看:

热身:开启运动状态，防止运动损伤的关键。

活动关节肌肉，让心跳慢慢加速，这对于接下来正式训练非常必要。按照学生时代的广播体操形式或者体育课老师的教导流程即可（忘记了没？上网查一下）。

开始腹肌刺激！

动作一:平板支撑

平板支撑

全程保持从头到脚一条直线，动作稍有变形即刻停止。

练习2-4组，每组接近力竭，组休30-90秒，不必强调坚持时间，关键在于核心绷紧程度。

动作二:仰卧举腿

仰卧举腿

全程腹肌收缩，腰部不离开地面。这是保证腹肌训练高效不伤腰的关键！

练习3-6组，每组10-30次，组休30-90秒。

动作三:侧平板支撑

侧平板支撑

同样身体保持一条直线，刺激侧腹部肌群。每侧都要训练，均衡发展。

训练2-4组，每组接近力竭，组休36-60秒。

动作四:V字支撑左右摇摆（俄式转体）

坐在地面，抬起上身下身，双手左右摇摆。刺激整体腹部肌群，燃烧脂肪。

练习2-4组，每组力竭，组休30-60秒。

这个动作作为扫尾非常合适，高次数训练燃脂效果倍增！

好了，以上就是居家晚上腹肌训练计划，整套训练只需要15-30分钟。

坚持三个月，你的腹肌绝对焕然一新！

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