今天的三餐 加餐约1329kcal，早餐简单煎了芦笋和鸡蛋，再搭配一杯牛奶燕麦，10分钟就可以搞定。午餐是很下饭的鱼香杏鲍菇，搭配煮大虾和藜麦饭，蔬菜丰富、味道也很诱人。晚餐烙了两张土豆丝饼，又搭配了点卷心菜丝，吃起来很清爽。下面来看详细步骤吧。

牛奶燕麦、煎芦笋、煎蛋

今天的早餐比较简单，用家里现有的食材随便搭了一下，主食、鸡蛋、牛奶、蔬菜都有，营养也比较全面了。

食材：牛奶200g、即食燕麦40g、鸡蛋1个、芦笋100g、水萝卜2个、植物油5g、食盐、黑胡椒

做法：1、芦笋洗净切成两段备用，水萝卜洗干净就可以，家里没有可以省略。

2、平底锅中倒入5g植物油，小火将芦笋煎熟。（芦笋颜色变深就可以了）

3、用锅中剩下的油把鸡蛋煎熟，可以用水煮蛋或水煎蛋代替，这样可以减少油的摄入。

4、牛奶小火热一下就可以，不用煮沸。将煮热的牛奶倒入装有麦片的杯子里就可以了。

藜麦饭、鱼香杏鲍菇、水煮虾

如果一直吃得很清淡很容易控制不住食欲，所以今天中午就做了稍微重口的鱼香杏鲍菇，酸酸甜甜很下饭。搭配水煮虾和杂粮饭真是绝配，但是还是要控制好盐的用量，防止摄入过多碳水。

食材：藜麦饭120g、明虾8只（去壳约重90g）、杏鲍菇150g、尖椒70g、胡萝卜50g、干木耳10g、大蒜2瓣、植物油5g

酱料：生抽2勺、老抽半勺、醋1勺、蚝油1勺、淀粉5g

做法：1、藜麦和大米1:1混合，加1.5倍清水用电饭煲焖熟。明虾去掉虾线，放沸水里煮至变色即可。

2、干木耳提前半小时用清水泡开，其他蔬菜清洗干净。杏鲍菇撕成细丝、青椒、木耳、胡萝卜切细丝。

3、大蒜切沫。酱料中的全部食材放入小碗中，再加小半碗水搅拌均匀制成酱汁。

4、炒锅中倒入5g植物油和蒜末小火炒香，油热后依次下入处理好的尖椒、胡萝卜、杏鲍菇、木耳，炒至变软。

5、倒入准备好的酱汁翻炒均匀即可出锅。

6、米饭、蔬菜、虾装盒。

土豆饼、卷心菜丝

食材：土豆150g、卷心菜100g、鸡蛋1个、淀粉15g、小葱10g、植物油5g、食盐、孜然粉

做法：1、卷心菜切细丝，切好后在清水里泡10分钟，这样可以让卷心菜丝充分吸收水分，吃起来口感更好。

2、土豆去皮后擦细丝，加入1个鸡蛋、15g淀粉、10g香葱、适量食盐和孜然粉，搅拌至没有干粉。

3、平底锅中倒入一点植物油，油热后舀一勺土豆糊，用铲子整形，烙至两面金黄就可以出锅了。

4、卷心菜丝搭配土豆饼一起吃特别清爽，用卷心菜丝沾着沙拉酱一起吃味道不错，不减肥的同学可以试一试。

丑橘1个（约230g）、无糖酸奶100g

今天的食谱就分享到这里了，关注小白减脂餐查看更多减脂食谱~