一、确定自己要吃多少

在你的减脂过程中，你要知道自己到底要吃多少，你需要做到以下四步。

1、确定你自己的静息代谢率

2、确定你自己每日代谢的热量

3、计算自己每日应该摄入多少热量

4、确定自己应该摄入的营养素数量

1》确定静息代谢率

每日代谢热量由四个部分组成：静息代谢率 非运动热量消耗 运动热量消耗 食物热效应

你必须要估算出自己的静息代谢率，下面给出计算公式：

男性每日基础代谢率=10×体重（kg） 6.25×身高（cm） - 5×年龄 5

女性每日基础代谢率=10×体重（kg） 6.25×身高（cm） - 5×年龄-161

2》确定每日代谢热量

每日代谢量=每日静息心率×日常活动水平

日常活动系数水平如下：

1.2（久坐且不运动）

1.375（久坐，少量运动；或不运动但职业要求少量运动的人群。如护士、老师等）

1.55（久坐但规律训练，适合大部分训练者）

1.725（动得多，练得多）

1.9（从事体力劳动且训练消耗大）

因个体差异，以上系数只做参考。

3》确定每日应当摄入的热量

每日应当摄入的热量取决于三个因素：

（1）每日代谢量。自己根据以上公式计算

（2）个人的体重目标。减脂就是要消耗大于摄入，保证热量赤字。

（3）达成目标的速度。如果想快速减脂，保证每日有500千卡的热量赤字，这种情况下，减脂速度约为每周0.9kg，但是不利于肌肉和力量的保留。如果想缓慢减脂，每日保证250千卡的热量赤字就可以了，这种情况下，减脂速度约为每周0.45kg，有利于肌肉和力量的保留。

4》确定应该摄入的营养素数量

健身饮食我们建议碳水化合物、蛋白质、脂肪的每日占比为40%、30%、30%。

（1）你每天应该吃多少碳水化合物？

普通成年人每日应当摄入碳水化合物为150克--250克，那么减脂我们就要控制碳水化合物的摄入，但是碳水化合物吃的太少我们就会产生“疲劳、酮症”“身体开始利用蛋白质供能，从而导致肌肉分解速度加快”的现象。

（2）你每天应该吃多少蛋白质？

这是一个一直以来都存在争议的话题。

对于长期保持运动的你来说，我们建议每天每公斤体重摄入1.5克--2克蛋白质，中低强度训练我们建议每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质。高强度我们建议每天每公斤体重摄入2克蛋白质。

（3）你应该吃多少脂肪？

中国营养协会建议脂肪摄入量占每日总量的20%--30%。

美国和加拿大医学膳食研究所建议是20%--35%。

美国国家体能协会建议20%--40%。

综合上述，20%--30%的每日脂肪摄入总量对于你来说比较合适。

那么我们就要通过以下的步骤来确定最终每日营养素的摄入量：

（1）根据运动量计算碳水化合物的摄入量

（2）根据运动强度计算蛋白质的摄入量

（3）根据热量占比计算脂肪的摄入量

（4）将三大营养素的摄入热量相加，他们的和应该和应该等同于第三部中“应当摄入的总量”

我们可以举一个减脂的例子：

小雯，女，23岁，160cm，体重60kg，刚刚参加工作办公室文员，没有运动习惯。

希望通过饮食控制 适量运动的情况下慢速减脂，在2-3个月时间体重下降到55kg。

第一步：根据静息代谢率公式，大约在1339-1432之间

第二步：由于没有运动习惯，日常久坐，将运动系数设定为1.35倍。那么计算出她的每日热量消耗在1808--1933千卡之间。

第三步：她要缓慢减脂，热量赤字保持在200-250千卡左右，她的每日摄入总量应该控制在1558--1733千卡（有运动情况）

第四步：根据以上数据碳水化合物每日每公斤体重应当摄入2-3克、蛋白质1.5-1.6克，剩余的为脂肪摄入。

计算得出：每日吃120--180克碳水化合物，90-96克蛋白质，35-58克脂肪。它们的热量总量应该就在1558-1733之间。

现在，你也可以根据上面的方法来计算你每日的热量摄入和营养素摄入了。

如果不会也可以留言写下你的性别、年龄、身高、体重、运动情况、减重目标。

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