天鹅臂大概人人都练过了,相信很多人都有感觉练天鹅臂最大的效果就是肩膀线条好了,背变薄了,但对瘦手臂的效果有限。
我试过坚持半年,每天都练,因为天鹅臂只练到上身,所以我经期也照练不误。肩膀确实瘦了很多,但手臂我只能感受肉肉紧实了一点,没太大变化。后来我就做了这些动作。
一、负重抬臂
要点:手心朝上,利用拇指跟手掌心的力量握住,因为这样能更好地刺激手臂发力。双手平衡在腰部两侧,有规律地向上抬起、注意不要耸肩。每组练30~40下,共练3组。
二、手握哑铃平衡扭转
要点:双手握住哑铃抬至胸前。双手向下扭转手腕,停顿3秒,再扭回原位。每组练30~40下,共练3组。这个动作是依靠大臂的力量保持平衡,所以练的过程大臂会很累,但累完之后就能瘦!坚持!
三、高举哑铃
动作要点:紧接上面的动作延伸,双手抬起至胸部两侧,举起哑铃大小臂呈45°,向上抬起至额头前方。大小臂都要发力,保持挺胸收腹,肩膀下沉。每组练35下,共3组。
四、双手趴墙
动作要点:双臂交叉靠墙,五指张开紧贴墙壁,身体向前压,下巴抵住手臂上方。这个动作对放松肩部,去斜方肌特别有效。可以躺在瑜伽垫上做噢,把贴墙变成贴住地面就可以。每组坚持60秒,共3组。
五、反手拉伸
动作要点:双手在后背握住,反方向拉伸,形成一股对抗的力量。这是一个很好地拉伸手臂跟肩膀的动作,平时,上学或上班坐着的时候也可以多练。每组练60秒。共3组。
六、颈部拉伸
动作要点:手轻搭在头上,慢慢往右侧靠,感到左边颈部有拉伸感后停下来,静止30秒,换个方向继续做。每组练60秒,共3组。
七、背部合掌
动作要点:手在后背合掌,慢慢向上延伸。
刚开始练的人可能出现合不了掌或者伸不上去的情况,没关系,运动这种东西需要循环渐进,可以先在后背互抱手肘,保持背部挺直。每组坚持60秒,共3组。
注意事项!(不注意会导致斜方肌变大或整体无效果)
1.腰背挺直,腹部收紧,胳膊向后将肩膀打开,向上抬臂时,沉肩,大臂带动小臂向上抬,不要整个手用力抬,这点特别重要,动作正确了会明显感觉拜拜肉的地方肌肉酸痛,背部肌肉有发力感,几分钟就累到出汗。
2.两臂不要过于紧绷,不要缩头,也不要向前伸,刚开始最好找一面镜子对着练,看到动作出错可以随时纠正,收紧核心同时手臂放松,每次做的时候想象在真的抬起一双翅膀,然后双臂自然舞动。
3.向两边伸展胳膊动作时一定要每次都将胳膊伸长尽力向外伸展,到极限,双肩自然下沉不要耸肩不要耸肩!否则容易把斜方肌练大脖子变粗。大幅度上下抬臂时,将手臂抬到最高两手相碰才能落下,不要中途就落下,全部动作做完记得再拉升一下手臂,放松肌肉,防止手臂肌肉结块。
刚开始做的时候中途累了可以适当休息放松下,不要用蛮力或死撑,刚开始很累,后面身体适应了就好了,用不了多久你就会发现胳膊有变化啦,肩背也会变得挺拔起来~
最后祝各位小伙伴健康又美丽,早日拥有最美天鹅臂~ ~
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