马拉松比赛中，如何科学进行补给呢？

一、这些补给误区，你中枪了吗？

一场全马，需要多少补给？一位跑友说，他在刚开始跑马的时候，一场全马要吃下十几颗盐丸，以为这样就能帮助自己迅速恢复体力。但实际上，马拉松比赛的补给并不是越多越好。

马拉松比赛中，像上面那位跑友一样错误进行补给的情况也不在少数，比如：为了有力气跑步赛前早餐吃太多；等到口渴才进补给站喝水；把赛道补给当做自助餐一路吃喝；自己准备一堆高热量食物以期迅速补充能量。

马拉松是高强度、长时间的耐力运动，体能消耗非常大。为了安全完赛、顺利PB，我们需要学会合理补给，从而最大程度地补充体内消耗，避免“撞墙”现象的发生。

二、马拉松赛事补给，究竟该怎么吃？

比赛当天，应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质，如果补给不充分，有可能会导致肌糖原耗竭，血糖下降，代谢平衡被打破，随之而来的就是“撞墙”“跑崩”等状况。因此，“吃好喝好”对每一位跑者都很重要。

1. 饮水

①矿泉水：主要补充身体流失的水分，比赛过程中要及时进入水站补水，一般志愿者会将把水装进一次性水杯中，接过水后记得把杯口捏成扁口，防止水溢出太多。

②电解质饮料：它含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后更能迅速被身体吸收。比赛中应及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(盐分)，使体液达到平衡状态。

③能量饮料：不含电解质，含有咖啡因，适量咖啡因可以提高耐力。习惯喝能量饮料的跑友，可以在比赛过程中饮用1-2瓶。

④运动饮料：赛前20分钟可以饮用200ml运动饮料，专业运动饮料含有能量、电解质等比例接近等渗液体，人体可以快速吸收以此提高血糖储备，维持合理的电解质水平，使身体在运动时有更好的体力，也更容易防止肌肉痉挛的发生。

2. 盐丸（电解质丸）

盐丸可以快速补充随着汗液流失的电解质，减少肌肉抽筋和身体不适，但也不能吃太多，适量即可。建议赛前30分钟补充一颗，赛中每8-10公里补充一颗。

3. 能量胶

能量胶含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等，极易消化吸收，能够在为身体快速补充能量和糖原的同时，缓解疲劳感，一般在比赛开始后的第2-3个小时，每小时补充1个，半马以下不用补充能量胶。另外，葡萄干也可替代能量胶哦。

4. 水果

赛事组委会一般会提供香蕉和小番茄等水果。香蕉是很好的赛事补给品，富含钠、钾、镁等多种矿物质。钾能够增强神经和肌肉的兴奋性，强化肌力及肌耐力；镁可以减少抽筋；锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。

除香蕉外，也可以根据个人喜好补充其他水果，不过要尽量避免是第一次吃的水果，以免在比赛当天因不习惯这些食物造成肠胃不适。

5. 零食

比赛时自己带一些热量高的零食当补给，效果也一样好吗？答案是否定的。零食热量虽然很高，但是没有必要的微量元素和能量，而且不能快速被身体吸收，对比赛的帮助不大。