一字马，又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右分的叫横叉，是现在很多萝莉酷爱的一个健身动作，不少会劈叉的小姐姐简直就是走到哪劈到哪，一言不合就劈叉来展示自己的大长腿。

神仙姐姐刘亦菲，曾在微博上晒出自己的一字马照片，立刻引来了一大波粉丝的围观，网友直呼：“ 原来我的女神这么厉害！”

综艺一姐小甜馨，不仅可爱、幽默、乖巧（此处100个夸奖词），形体方面也丝毫没有落下，分分钟就是一个一字马给你 look look，果然练形体还是要从娃娃抓起！（像我们这种老阿姨怕是练不会了，默默留下三行泪 ）

从一字马衍生出来的“腿咚”，甚至还强势取代了壁咚，成为新一代霸道总裁把妹的绝佳姿势。（想想如果一个妹子对你腿咚，受得了吗？）

偶们滴暖老公，也是劈叉界的一名种子选手，时刻关注“暴走的萝莉”的老粉肯定知道，暖央在今年淘宝造物节时受邀参加《火星造物局》，一言不合就腿咚了田源，当时也是十分地轰动。（此刻我有一点点羡慕田源哈哈哈）

“切，不就是一字马嘛，so easy ！”不少小姐姐们表示早就解锁了这个一字马技能，给大家分享一波粉丝们的一字马照，这腿、这腿、这腿我是服气的！

暴走的萝莉之一字马show

这...腿...怕是...要超...2米了吧...小姐姐给你比心！

想一字马就一字马，就算在室外我也能找到办法，这freestyle也是很强势了...

一字马果然是最显腿长的一个动作了...

这张超酷，还有一对小翅膀，低头、抬腿，轻松一个一字马！

这么多小姐姐都在练习一字马，那问题来了，江湖传闻的：“ 练一字马，可以让腿变细、变直，甚至是逆生长的变长？”真的假的？（我赌5毛钱假的）

当然假的，一字马主要锻炼的是柔韧性。柔韧性对于我们来讲，不仅是能让我们做出各种花哨的动作来提升逼格，更重要的是，好的柔韧性能帮助我们预防运动时的损伤。而不同的人练一字马需要的时间也不同，有人天生软就学得很快，天生硬的就很难练，而且练一字马是很有风险的一件事！

“ 我不服！那为什么朋友圈晒一字马的那些小姐姐，腿看起来辣么长？ ”

咳咳咳，给大家举个例子，高腰裤显腿长的原理在于减少了上身的比例，由于身高是不变的，所以上身比例减少，就代表着下身比例拉长。

而在一字马动作时，这种传统的比例认知被打破。由于两条腿之间的视觉感变小，所以腿长的概念就从直立时的1.0× 腿长，变成了2.0× 腿长…这个时候肯定就会觉得腿更长了！

一字马是抻筋,它会让你的腿变细,但直不直是骨骼问题。通过拉伸，我们的腿部线条会更好看；而通过长期不懈的拉伸，甚至可以减少我们的肌肉腿！

一字马怎么练

1）双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这主要是练习腿的韧带开度；

2）坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”，这主要锻炼后腿的软开；

3）直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下， 注意练习的安全，不要把自己拉伤；

这么厉害的教程........是我百度的........

分享几个暖央日常练一字马的小动图，对于舞蹈硕士出身的暖魔王来说，一字马这种练习简直不要太轻松哦~

（就一个字：服）

一字马有风险练习需谨慎

1）时间的掌握，压腿15-30分钟为宜；

2）压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高；

3）方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛，练一字马绝对不能心急，要慢慢来；

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