练瑜伽，我们经常会以拜日式作为热身序列，但很多伽人会说有些老师的拜日式不一样！其实，拜日也分传统哈他拜日与拜日A(流瑜伽、阿斯汤加)

传统哈他拜日式（由12个体式动作组成，左右各一次），拜日A（由9个体式动作）。之所以叫做拜日式，内在含义是向太阳敬礼，对太阳表示感激，没有它地球上的生命便不可能存在。

拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，它能强健肌肉、改善身体血液循环，它还能带来除身体层面之外的多种好处！每天坚持练习，无论是初学者或有经验的练习者，都有很多益处！

今天分享传统哈他拜日与拜日A的分步练习步骤给大家，收藏起来，妥妥地干货！

Tips：inhale为吸气，exhale为呼气。

一、拜日A

动作1-9、

• 山式站立准备，双手放大腿两侧
• 吸气，双手向上伸直，背部延展
• 注意肋骨内收、沉肩放松

• 呼气，收紧核心，折髋前屈
• 腹部贴近大腿，臀部对齐脚踝
• 注意双膝可以适当微屈

• 吸气，抬头提胸腔，肩膀往后
• 眼睛看向眉心、脊柱延展

• 呼气，收紧核心，双腿后撤
• 双手屈肘向下进入四柱支撑

• 吸气，手推地，胸腔打开向前推
• 脚背向下压地，进入上犬式
• 锁骨展开，肩膀远离耳朵

• 呼气，脚尖回勾，坐骨向后向上
• 脚跟往下踩地，回到下犬式
• 在这里可以停留3-5个呼吸

• 吸气，双腿走或跳向双手中间

• 呼气，收紧核心，再次前屈

• 吸气，身体立直，双手伸直向上
• 呼气，双手合十回到胸前

二、传统哈他拜日

动作1-12、

• 山式准备，吸气，手臂上举
• 注意沉肩、收紧肋骨
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈

• 吸气，右腿后撤一步进入起跑式
• 呼气，收紧核心，双手撑地
• 撤左腿向后一步，进入下犬式

• 吸气，身体重心向前进入斜板式

• 呼气，收紧核心，屈手肘向下
• 进入四柱支撑，双腿、脚背贴地
• 吸气，手推地，胸腔打开向上推
• 手臂微屈，腰椎延展，进入上犬式

• 呼气，收紧核心，脚尖回勾
• 坐骨向上推高，回到下犬式
• 保持腋窝伸展，大腿往后推

• 吸气，右腿向前迈向双手中间
• 屈右膝沉髋向下，进入起跑式
• 呼气，迈左腿向前，回到前屈

• 吸气，手臂上举回到山式
• 呼气，双手合十还原祈祷式

Tips：从头开始再练习一次，注意起跑式换左腿哦！