有很多朋友发现自己平时只是走个路，散个步，小腿就出现了疼痛，通过牵拉放松后感觉还不错，但一走路疼痛就会再次出现。

那是因为大家在走路时，会通过小腿三头肌踮脚发力的方式，来完成重心移动。这种情况就会导致小腿过多发力，在走路时小腿长时间处于收缩状态，久而久之自然就会有症状出现来提醒我们了。

一

小腿紧张会导致什么问题

小腿过多发力，肌肉长时间处于紧张状态就会导致小腿酸痛，小腿变粗，甚至出现疼痛等一系列问题。

小腿过多发力还会导致我们的小腿三头肌紧张，而它的止点在跟腱，小腿三头肌过多发力，反复收缩就会出现炎症导致足跟疼痛，也就是跟腱炎。

小腿紧张会影响小腿骨和大腿骨的对位，减小关节间隙，从而影响到脂肪垫，使脂肪垫反复挤压出现肿胀疼痛问题也就是脂肪垫炎。

这些种种都和小腿过多发力有关，走路作为日常不可或缺的活动，发力方式更是尤为重要。如果我们走路的时候小腿用的太多了，就有可能会出现上述的一些症状。所以归根结底，问题根源是“走路”。

知其然还要知其所以然，接下来我们就来说说为什么你的小腿会紧张，哪些情况会导致臀肌发力受影响，从而导致小腿发力过多的问题。

二

小腿为什么会紧张

大家平时坐着时会不会喜欢跷单侧二郎腿，会不会看电脑或者站着的时候，习惯性的偏向一侧。

以上这几种情况都会导致骨盆单侧旋转，出现长短腿这种情况，进一步会导致长腿的整个后侧筋膜紧张，影响到伸髋活动度，无法正常运用髋关节活动度，最终导致小腿过多发力。

而且现如今我们大多数人都处于久坐办公的状态，而久坐就导致臀肌长时间处于拉长状态，臀肌力量下降，髂腰肌长时间处于缩短状态，肌肉紧张，使骨盆处在前倾位置。

这种情况下，我们的臀肌发力受到影响，伸髋功能受限，所以我们在走路时步伐就会较小，只能依靠小腿过多发力代偿进行重心的移动。

像欧美女性在走路时步子比较大臀肌参与较多，臀肌比较发达，而我们走路时步伐较小，臀肌无法参与，小腿参与较多。

臀大肌发力步态

小腿发力步态

三

如何正确走路

在学习正确的步行方式前，我们需要做一些准备工作。当然，上述不同的原因训练调整的方式也是不同的。

久坐

对于久坐的情况，我们需要先牵拉髂腰肌降低屈髋肌群的张力，再进行臀肌训练。

髂腰肌牵拉

单侧骨盆旋转

对于骨盆单侧旋转我们可以通过牵拉后侧筋膜调整骨盆后再进行臀肌训练，

后侧筋膜牵拉

以上两点完成，骨盆调整到中立位置后，我们可以通过简单的臀桥激活我们的臀肌，再通过后蹬腿的方式强化伸髋功能，并应用到走路中，也不要忘记臀肌和小腿的牵拉。

臀桥

后蹬腿

牵拉小腿三头肌

牵拉臀肌

万事俱备只欠东风，下面我们就可以学习正确的走路方式了。

首先在站立位时重心放在人体正中间，重心不要过多偏移在前脚掌或足跟，屈髋向前迈步足跟落地，单腿站立支撑稳定，同时另一侧腿臀肌参与充分伸髋重心向前移动，再屈髋向前迈步交替进行完成走路。

好啦，今天的科普到这里就先结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言或者后台私信，会有康复师唯一一一解答～

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