本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：极限硬拉 设置 技术

原著：Andy Bolton, Elliot Newman（写于2009年）

编译：陆肆壹

如果你想要巨大的肱二头肌，你可能要去查查李普瑞斯特和阿诺德是怎么说的。

如果你渴望获得遮天蔽日的背阔肌，则应问问耶茨和罗尼是怎么说的。

但是，谈论到令人印象深刻的硬拉数据——衡量全身力量的最基本指标之一，只有一个人的名字比其他任何人都更有分量：安迪博尔顿（Andy Bolton）。

安迪博尔顿在超过30场比赛中硬拉900磅以上。然而，最令人印象深刻的是他的头衔：第一个打破千磅硬拉世界纪录的人。他先是用1003磅打破了这一纪录，然后又使用残暴的1008磅超越了自己的记录。

需要澄清的是，他并不只会硬拉。博尔顿的深蹲也超过了1200磅，他的卧推接近700磅。所以，当这个人体起重机谈论到如何提高硬拉力量时，你最好坐下来认真听。

首先是装备：鞋子、腰带和防滑粉

在你接近杠铃之前，必须先搞清穿戴的问题。

●应该穿硬拉鞋或平底鞋（比如匡威）。如果你没有这两种，则应该赤脚训练。

●当我训练至400磅以上时，我总是戴着举重腰带（请记住，400磅只是我极限重量的40%）。每个力量运动员/爱好者都需要学会使用腰带，因为它可以有效强化硬拉力量，并防止背部受伤。

但我建议，健美运动员和非力量举健身爱好者使用极限重量的80%以上训练时再佩戴腰带，而不是从热身组开始就佩戴。

●我也习惯在超过80%极限重量训练时使用防滑粉。唯一的例外是非常炎热的日子里——当我的手总是出汗时，我可能会在每一组都用防滑粉。

非极限重量不使用防滑粉：这样可以帮助你建立基础握力。这对力量举运动员和其它运动员来说很重要。信不信由你，在我早期和大力士Jamie Reeves一起训练时，我们经常会使用一个根本没有滚花的杠铃来硬拉，也没有使用防滑粉。这很好地打牢了我的握力基础。

接下来，是设置硬拉姿势

启动姿势是硬拉中最重要的环节，如果你做错了，在动作进行时没有任何的补救余地，所以要注意。

●你的站距不应比肩宽更宽。

●杠铃几乎碰到你的小腿。

●你的双脚可以平行放置或外八。

●要想拉起最大重量，你需要用采用正反握（一只手正握、一只手反握）。

你的手应该正好置于双腿两侧，不要做成举重式握距过宽的“抓举握法硬拉”，这会显著降低硬拉重量。你的手臂应该从肩关节处笔直地垂下来，肘部没有任何弯曲，它们会像挂钩一样，将杠铃连接到你的躯干。

在起始位置，你的下背部应该是微微反弓的，你的上背部应该放松。这让腰椎处于一个安全的状态，同时最小化了你硬拉的总距离。

你要理解这一点的重要性，想想看，已经有不计其数的小白伤了他们的下背部，而他们的硬拉重量还未超过225磅。

我从未有过下背部伤病，尽管我的负重是225磅的4倍以上。不同之处在于，我知道如何保持我的腰椎微微反弓，而有太多的人在硬拉时让他们的腰椎变圆，这是一个危险的生物力学弱点。

为了维持正确的体态姿势，你的头部应该处于中立位，既不要向上看也不要向下看。对我来说，这意味着我在硬拉启动时，看着前方1.8米的地面。

最后，移动杠铃

●在杠铃离开地面之前，你需要预先收紧肌肉，试着先将杠铃拉弯一点，然后再启动杠铃。

换句话说，你先在杆上施加了一些力确保发力肌群收紧，然后再用更多的力让杆铃动起来。这个过程应该是平稳流畅的，不应该有突然的动作或抽搐。

专注保持肘部伸直锁定，收紧三头肌，并产生全身的紧张感。用巨大的腿部驱动让杠铃离开地面——想着把你的脚后跟踩进地板里。

●一旦杠铃开始移动，确保它贴着你的身体。所有的优秀硬拉者，小腿胫骨上都有杠铃摩擦的印记。

如果杠铃没有走直线，在你的前面飘出去，会给你的下背部造成很大压力，导致你失速或失误。即便你使用的是次极限重量，这种失误也会极大降低动作速度。

●当杠铃上升到膝盖高度的时候，臀部应该向前推进来帮助完成动作。再一次，杠铃必须靠近身体。如果你做得对，在完成动作锁定之前杠铃会一直接触大腿。

●从膝盖高度到锁定，认真专注于推动臀部向前，并努力让你的肩膀置于杠铃后面。

●达到锁定位置时，要求双腿伸直，肩膀向后缩——但这并不意味着像许多人那样：把腰椎向前顶，过度超伸下背部。

●至此，你已经完成了一个硬拉。如果你只是在做单次动作，那就往腹腔里吸一大口气，然后把杠铃扔到地板上，再松手。如果你做的是一组多次，则需要更慢地下放杠铃，这样你下一个次数的启动姿势才能与之前一样。

●另一些需要记住的事：你的抓握应该是十足有力的，动作全程要尽可能紧地捏住杠铃。有些训练者认为一旦杠铃越过膝盖，动作就算完成了，然后松懈了握力。这是重大错误，常常导致试举失败。

传统硬拉的8个步骤：

●穿平底鞋和腰带（至少在大重量训练组中要这么做）

●站在小腿距杠铃1英寸（2.5厘米）的地方，然后采用正反握

●反弓下背部，放松上背部和膝盖

●收紧全身肌群，试着先将杠铃拉弯一点点

●通过将脚后跟踩进地板来启动杠铃

●当杠铃越过膝盖时，将臀部向前移动

●努力让肩部处于杠铃后方，直到站直锁定

●双手由始至终捏紧杠铃

另一种选择：相扑硬拉

相比于传统硬拉，相扑硬拉是一种有趣的野兽。更宽的站距缩短了动作行程，这也是更有技术含量的一种动作，需要花费更多的时间来学习。

一般来说，背部较强大的运动员更倾向于使用传统硬拉，而拥有更强壮髋部的运动员更喜欢相扑硬拉。但无论你的身体结构如何，学会这两种形式都是件好事。

如果你很擅长一个，不擅长另一个，说明你有弱点。

就像生活中的其他事情一样，如果你愿意把注意力放在你不擅长的方面，会有助于你弥补弱点。

起始姿势

为相扑硬拉找到理想的启动姿势，需要付诸一些尝试和错误。有些力量举运动员，比如令人难以置信的Ed Coan，使用的是“半相扑”的姿态——手臂在大腿内侧，但站距不是很宽。这些运动员通常在动作结束前更早锁定了腿部，依赖下背部的力量来完成动作。

相比之下，更具柔韧性的运动员、和髋部更有力的运动员可能会以更宽的站距来设置相扑硬拉。有些运动员，尤其是日本人，时常让脚几乎触碰到两侧的杠铃片。如果你选择了这种风格，你必须非常小心，不要在下放杠铃时压碎你的脚趾！

伟大的芬兰力量举运动员Jarmo Virtanen也是一个很好的例子，他更喜欢这种形式的相扑硬拉。

无论你采用了何种宽站距硬拉，要确保你的膝盖和脚尖处于同方向。如果你的站距过宽，超过你的肢体范围和柔韧性，那么你在硬拉时会出现膝盖内扣的情况，导致力量丧失和受伤。

就脚趾的位置而言，你必须做出双脚外八姿态，但具体有多外八取决于你的身体结构和柔韧性。与传统硬拉类似，相扑的启动设置也要求你的手臂是垂直向下的，你的下背部是反弓的，上背部是放松的。

在杠铃离开地面之前，用空气填满你的腹腔：

有些运动员在俯身去抓握杠铃之前，就会预先站着深吸气。

另一些运动员则是先抓握杠铃设置身体姿势后再深吸气。

你应该尝试这两种方法，看看哪种能让你变得更强。

启动杠铃

●一旦你设置好起始姿势，接下来就是对着杠铃预先收紧全身肌群，就像你执行传统硬拉那样。但有一点不同：你应该感觉自己是在把地板分开，或者把脚向外推，而不是想着把脚后跟踩入地板里。

●感觉就像重量被置于你的鞋子外侧，这样有助于你保持膝盖向外，并让膝盖到脚趾都参与用力和稳定。

如果你使用相扑硬拉，却想着用脚跟踩入地面，那么你的膝盖会内扣，你会失去之前用心良苦建立起来的生物力学优势。

●当杠铃达到膝盖高度时，专注于推动臀部向前，并作出让肩部置于杠铃后方的感觉。

●锁定位置要求双腿伸直，肩膀向后。和上文传统硬拉一样，你的腰椎在锁定时不应该向前顶、超伸。

相扑硬拉的8个步骤：

●穿平底鞋和腰带（至少在大重量训练组中要这么做）

●采用宽站距，双脚外八，确保膝盖和脚尖处于同方向

●反弓下背部，放松上背部，保持双臂收紧

●收紧全身肌群，试着先将杠铃拉弯一点点

●通过将双脚努力向外推地板来启动杠铃

●当杠铃越过膝盖时，将臀部向前移动

●努力让肩部处于杠铃后方，直到站直锁定

●双手由始至终捏紧杠铃

总结

“硬拉”是一种重要的基本动作，它可以提高腘绳肌、臀部、背阔肌、下背部和上背部的肌肉维度和力量。无论你的目标是增力还是增肌，都应该研究那些高手的动作，并专注于改进技术。优秀的技术将为你的力量、坚实的体型、和伤病预防奠定基础。

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