思维导图

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关于本书

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述了如何保持旺盛的精力，如何通过心肺功能等参数对精力进行科学系统的管理。帮助读者调整心态，科学搭配饮食，找到最适合自己的运动区间，在睡眠和休息中实现身体的自我恢复。

关于作者

本书的作者是张展晖，精力管理体系创始人，毕业于首都体育学院运动训练专业。在国内最高端健身中心担任4年健身教练，成为徐小平、脱不花等企业家和明星的私教，世界500强公司的健康管理顾问。在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中，帮助5185人在28天内成功减重20632公斤；在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，好评如潮。

本书金句

1.精力管理是一种优质的生活方式，细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

2.运动健身的本质诉求，是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

3.错误的饮食方案，让你体重增加、疲惫不堪；正确的饮食方案，让你变美变瘦、精力充沛。

4.休息是一项为工作赋能的技巧，行百里者半九十，差的就是这“十里”休息。

5.心态是精力管理的基石，认清初心，保持专注，减少情绪内耗，让精力管理效率最大化。

核心内容

一、精力管理——万事从0到1的终极秘诀

1．你为什么健身？

“瘦身”这个词最本质的含义并不是“变瘦”和“变美”，而是通过瘦身，成为一个精力充沛的人，全面掌控自己的人生，不再有心无力、患得患失。

2．精力：碎片化时代的核心竞争力

美国运动医学会曾给出过这样一个概念，叫做“健康体适能”，指的是每天有足够的精力去工作、学习、享受休闲活动，及时、积极、有效地应对突发的身体状况。

3.什么是精力？

精力包括身、心两个层面，分为体力、专注力、意志力等多个维度，精力是有限的、流动的，因此需要管理、分配、规划使用。

二、精力管理的维度：运动管理与饮食管理

（一）运动管理

1.重点关注心肺功能

心肺功能的好坏决定着一个人身体状态的优劣和寿命的长短，心肺和肌肉之间的关系就像机器的发动机和零部件，心肺出了问题，再好的零部件也无法正常工作。运动时，一旦出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白等症状，一定要立刻暂停训练。

2．你真的适合跑步吗？

对于一个体重基数过大的人来说，两条腿每次的交替起落都要承受极大的重力。假设这个人体重是90公斤，单脚落下时，一条腿要在瞬间承受超过本身数字3倍、也就是足足270公斤的重量。

3．走路需要注意的地方

第一，走路的时候要加大手臂摆动的幅度；第二，要保持肚脐一直向前，臀部不要左右大幅度地摆动；第三，腹部要始终收紧；第四，脚尖要始终向前，不要内八字或者外八字；第五，大步走，这有利于美化腹部和臀部的线条；第六，每走10分钟就要喝一次水，保证水分的供给。

4. 跑步中的错误姿势

第一，跑步时不要过度跨步，因为过度胯步容易形成剪应力，导致膝盖受伤。

第二，跑步时应该前脚掌先落地，虽然费力，却可以减缓落地后的冲击力，减少对骨骼和关节的损害。

（二）饮食管理

1.碳水化合物

碳水化合物的摄入要适量，摄入过多会造成脂肪囤积，摄入过少则无法为身体运转提供足够的糖分。人体中碳水化合物的比例应当在55%左右，蛋白质占15%，脂肪占30%。

2.蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，我们要食用富含优质蛋白质的食物，以保证氨基酸的供给。比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等，都能为人体提供优质的燃料。

3．脂肪

脂肪的摄入要注意质量，尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼，核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。

4.其他

人体必须摄入足量的维生素，绿叶蔬菜中维生素的含量最高。水是最好的运动饮料，每个人每天的饮水量不要少于每公斤体重30毫升。

三、精力管理的维度：休息管理与心态管理

（一）休息管理

1．睡眠是最有效的休息方式

睡眠包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，其中，非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。人的正常睡眠大体要经历这样一个过程：浅睡眠—深度睡眠—快速眼动睡眠。

2. 如何保证优质的睡眠呢？

首先，睡前90分钟，远离手机、电脑、电视等电子类产品，少刷朋友圈；第二，睡够八个小时，获得更多的快速眼动睡眠；第三，打盹和午睡的时间不要超过30分钟，保持浅睡眠的状态。

（二）心态管理

1.如何确定目标祈祷语？

第一，从十组最能体现你人生价值的词汇中挑选出十个词；第二，从这十个词中选出三个对你而言最有意义的词；第三，用这三个词组成一句祈祷语；第四，不断重复祈祷语，给自己一个积极的心理暗示。

2. 调整心态，保持良好的情绪

很多人在压力过大、内心焦虑的时候会暴饮暴食，不自觉地想要吃高糖高脂类的食物。因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质，能够有效缓解压力和焦虑感。

3. 边际递减效应

所谓“边际递减效应”是说，一开始只需要10克糖和脂肪就能让你产生愉悦感，但渐渐的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能让你产生这种愉悦感，就像吸毒一样，越陷越深，难以自拔。

撰 稿：公三尺晴

讲 述：杨枪枪

绘 图：洛思思

- END -

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