现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐 午餐，或午餐 晚餐的模式替代。

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

一天吃两餐，更容易发胖

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

消耗肌肉

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

快速反弹

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

三餐搭配遵循3个要点

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

早餐

蔬果不能少

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

午、晚餐

主食不缺席

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐

酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

每天谨记“三少一多”

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

专注“享”食

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

最佳饮食节奏：三餐两点

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

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早餐：7点左右

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

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加餐：10点半左右

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

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午餐：12点半左右

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

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下午茶：下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

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晚餐：晚上6点~7点间

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

来源：生命时报

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