大家好，我是悠米爱健身。

很多人希望通过俯卧撑来练厚胸肌，结果一番苦练之后，发现手臂变强壮了，核心力量也提升了，但是胸肌并没有多大改变。

此时你可能会认为是训练量不够，于是从每天50个提升到80个，从80个又提升到100个以上，就这样坚持训练了一段时间，结果发现胸肌外侧练得还可以，但是整体厚度依然不够。

实际这就是训练方法的问题，如果还像这样一直练下去，依然不会有效果。

那么应该对俯卧撑做出哪些调整后，才能练厚胸肌呢？

正常俯卧撑只要求做到“上臂与地面平行”，此时手臂和肩部会有受力，但是对胸肌刺激不够。

现在需要主动增加屈臂下压的幅度，直接做到“胸肌贴于地面”，这样才有胸肌的拉伸感。如果在底部还能停顿3秒，效果就会更好一些。

常规的俯卧撑训练，往往都是一次做完，这样训练个数会增加，这样针对的都是爆发力和肌肉耐力。

现在需要在准备姿势的基础之上，主动放慢屈臂下压的速度，直到胸肌贴地为止，再用力向上撑起身体回位，这就是“离心式俯卧撑”。

一般下降的速度控制在5-10秒之间，一次做8-10个，真的做不完就改为跪姿方法训练。

现在俯卧撑不是直接计数，而是分组训练，而且是递减式的方法操作。

先从6组*12个开始，再到5组*10个，4组*8个，3组*6个，这样逐渐递减。

组间休息时间分别为：30秒，20秒，15秒，10秒。

你需要自己报数，1个数字就是完整的上下，做完回到起始位置停顿3秒，然后继续报数，直到1组结束为止。

当你的俯卧撑已经非常轻松时，说明你已经适应了这样的训练强度，此时就要增加负重训练。

可以直接找一个杠铃片放在后背，然后逐渐增加重量训练。

比如先从5KG开始，再到10KG，15KG，分别做3组*12次，3组*10次，3组*8次。

这样练完之后可以体会到胸肌的泵感，可以达到哑铃卧推的效果。

常规俯卧撑在平地训练，这样针对的都是胸肌中部，而整个胸肌还有上部和下部，此时就需要通过改变身体角度来刺激这两个部位。

将双手撑在凳子或桌子边缘，双脚撑在地面，此时身体呈上斜角度，这就是上斜俯卧撑。

将双脚撑在凳子上，双手撑在地面，此时身体呈下斜角度，这就是下斜俯卧撑。

两种俯卧撑分别针对胸肌下部和胸肌上部，与常规俯卧撑组合训练，这样整个胸肌都能练到位。

建议训练顺序为下斜俯卧撑、常规俯卧撑、上斜俯卧撑，也就是胸肌上部、中部、下部。

训练组数和次数分别为：5组*12次，6组*12次，5组*10次。

最好采用交替训练的方法操作，不要每天训练，第三种方法，每周训练1次即可，第二种和第四种方法，每周训练3次即可，其它的每周训练4次。

通过这5种方法调整之后，你的俯卧撑训练效果会更好，胸肌会逐渐变厚。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身