导语：作为健身初学者，之所以容易在健身领域当中出现受伤的情况，主要原因就是因为不知道如何选择训练动作。在健身动作当中，虽然最初的目的已经目标是为了让我们身体更加健康，但是如果我们的动作是不标准的，很有可能会带来一定的运动伤害。在众多的目标肌肉当中，大多数健身人士认为，腰部肌肉是最需要保护的一个肌肉部位，因为它的确非常的脆弱。那么对于健身初学者而言，如果想要很好的锻炼腰部，应该采取哪些相对安全的动作呢？山羊挺身就是一个非常不错的选择，能够让你在健身时降低运动的风险。接下来，让我们一起来了解一下山羊挺身训练动作的动作要领，训练频率，时间以及拉伸放松的相关内容。

一、了解山羊挺身训练动作，以及动作的标准教程

1、山羊挺身

该训练动作主要能够锻炼的就是下背部的肌肉群，同样能够提高我们腰部的力量，提高我们身体的核心。因此对于我们的身体形态以及健康两方面都有很大的帮助，在锻炼腰部过程当中，或许更多的人第一时间想到的是硬拉训练动作，然而对于初学者而言，还是应该先练习器械，因此建议山羊挺身动作。

在我们练习的时候需要使用到罗马椅辅助工具，该辅助工具相对简单并且实用一些。在练习的时候不需要有太多的调试，只要根据自己的身材调整训练器械的高度就足够了。

2、山羊挺身的动作要领

当我们根据自己的身材调整好训练器械的高度之后，两个脚需要踩实在训练器械的踏板上。与此同时，两条腿贴在训练器械下端的位置，身体需要趴在器械上端的位置。

眼睛始终处于向前看的状态，身体要挺直，在动作准备开始的时候需要吸气，然后慢慢的做下腰的动作，此时需要呼气，直到我们身体下放置和地面处于水平的位置，紧接着再用腰部的力量将身体挺直。

二、山羊挺身训练动作的频率强度是怎样的？结束后如何放松？

1、训练的频率和时间

在该训练过程当中要注意当我们的身体向下落的时候，速度尽可能慢一些，最好以两秒钟左右的时间到达最低点。

当我们身体向上抬起来的时候，速度尽可能快一些，尽量控制在一秒钟左右。总而言之，在一组训练当中，尽可能保证做到慢下快起的训练频率。

2、训练的强度和组数

山羊挺身训练动作主要锻炼的是下背部肌肉群，因此对腰部肌肉刺激还是相对明显一些的。我们在练习的时候，如果感觉腰部有酸胀的情况，那么我们可以保持练习姿势，并且稍微了休息一会。建议每次在练习的时候，组数在三组到五组，次数在15次左右，每周进行一次练习就足够了。

3、练习后拉伸放松

当我们练习之后，做一些有效的放松能让效果更好，可以双脚并拢，然后慢慢的弯腰，用你的双手尽可能触碰脚尖，到达这个动作末端时保持十几秒钟。

这样不仅能够让我们腰部的肌肉得到放松，以及缓解相应的疲劳，同时也可以提高身体当中的核心力量，促进我们身体快速的恢复，从而减少我们因为锻炼了腰部肌肉之后第二天腰酸背痛的情况。

结语：山羊挺身动作在健身过程当中非常容易被大家所忽略，因为很多健身人士认为该训练动作的强度以及效果不值得专门去练习，其实主要还是因为我们对该动作了解不充分。该训练动作比较适合健身初学者来练习，因为对于健身初学者而言，腰部的肌肉相对薄弱，那么山羊挺身的强度就完全不用担心出现受伤的情况，当然前提是我们需要保证整个过程当中动作是标准的。