文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

你和你身边的朋友是否也因检查出有腰椎间盘突出,而沮丧、绝望、灰暗、无助,从而对工作和生活失去希望#健康科普排位赛##廊坊头条#

上案列:29岁腰椎间盘突出, 男,压迫右侧神经,尾骨疼, 右侧臀部到右脚跟放射性疼痛、麻木.

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出如何来的

1. 腰椎一共5节,其中第三腰椎是最长的,并且在生理曲度上,腰椎是向前的,所以身体的大部分压力会自第三腰椎

2. 腰椎间盘的构成

看下图中,两个椎体间有个蓝色的那个就是椎间盘,好比我们吃汉堡包中间的夹心层, 这个椎间盘是由纤维环和髓核组成,下图中外侧蓝色是圈圈就是纤维环,它就像大树的年轮样,而最中心的那个泡泡(下图中)就是髓核,它就像我们吃的喜之郎果冻一样,可以滑动,通常脊柱向前后、左右侧屈或左右旋转的时候,它就在里面随着方向的改变而改变,年轻的椎间盘很有弹性,很Q弹,而且水分多,随着年龄的增加,水分减少,椎间盘的厚度也变薄,两个椎体间的距离也变小了.

椎间盘的构成以及突出

3.咋就突然突出了

明明腰好好的,咋就突然突出了,原因就是,椎间盘的水分流失后,变薄,两个椎体间的距离小了,椎间盘的减震力量小了,在你突然转身打喷嚏、或负重拉东西时,椎体松动了,不再像之前那样稳定了,随着脊柱的旋转在弯曲、侧屈的动作,髓核和纤维环被迫冲出椎体,压迫到旁侧的神经根或硬膜内的马尾神经,其中压迫到马尾神经是最严重的,通常也被称为中央型突出,压迫后的急性期,生活无法自理(大小便失禁)、男性出现阳痿、走路都走不了,那通常是侧后方的突出的要多些,原因是椎间盘的前侧和旁侧后,而后侧偏薄,向后突的朋友,同时后纵韧带也处于松弛状态.

如何康复理疗

1. 急性期的睡姿

急性期腰突的朋友是通常无法正常活动的,医生通常会建议平躺休息,睡姿建议侧卧和俯卧撑,肚子下垫垫子,减少腰椎压力,侧卧睡时,在腰部和大腿间用一个枕头垫着,让身体在正确姿态(中立位),减少对脊柱的挤压,让骨盆始终朝向天花板.

侧卧睡姿,头可以放在枕头上

俯卧位,肚子下垫垫子,双手放在额头下

2、急性期的运动

练习一:侧卧腹式呼吸

好处是提供身体的内核心稳定,减轻疼痛,减少对腰椎的压力,减轻对下肢关节的压力,可以试着下床走路.在康复的路上,腹式呼吸是必练的动作.

动作描述

侧卧在床上,如上图中侧卧睡姿的样子，鼻子吸气，肚脐下三横着向前方鼓起，保持3秒，嘴巴吐气，肚子向后背方向收缩，吐气时间是吸气时间的至少一倍，举例，吸气3秒，吐气至少是6秒，每组8-10次，5组

注意事项，在训练过程中，髋关节始终指向天花板，下巴和胸骨的距离保持一个拳头的距离，耳垂和肩膀的距离保持大拇指到食指的距离。

3、急性期的护理

一定要保持腰部的温度,腰部一定要保暖,避免再进一步严重,如果过凉,筋膜过度紧张,会加剧疼痛感

练习二:俯卧放松胸腰筋膜(后背)

胸腰筋膜的位置是,腰部的两旁,双手搓热,轻轻的放在腰部两旁,保持5秒,再重复10组.腰突的朋友,腰部一般都是很冰凉的,保持温度,你的腰就会越来越轻松了

慢性期的康复

1. 姿态评估,无评估,不训练

骨盆处于歪斜（骨盆前倾，骨盆后侧，骨盆旋转以及以上三个方向的复合面），走路的姿态，脚是外八字状态，并且看你经常穿的鞋子，把两只鞋子的脚后跟对比，一边鞋子磨损的多，一边磨的少，你再观察你裤带的边缘，两边是不一样高的，再用手摸腰窝的位置，正常腰窝里的骨头（髂后上棘）是一样高，并且距离脊柱的距离左右是一样的，你摸摸看，高低不一样，距离脊柱左右也不一样，远的那边，那边的屁股侧面更松弛。同时臀部两侧是凹陷的，肚子是松弛的，但腰却很紧张和僵硬

骨盆不一样高

2.正确的姿态

站姿，正面看，脚尖朝前，手掌朝前，肚脐下横着三指收紧，双脚间距离是一个拳头 ，侧面看，耳垂、肩膀侧面、髋关节、膝关节和踝关节成直线

正面姿态

3.正确的走路步态

腰突的朋友 一把都是脚成外八字的，导致身体重心在脚外侧，腿外侧，脊柱外侧，通常伴随着脊柱侧弯和高低肩，走路的手掌朝身体内侧或朝后，正确的走路步态，脚后跟先落地-脚掌外侧-前脚掌，为完整的一步，手掌朝前

走路姿态

4.臀肌激活

好处,增加骨盆的稳定性,骨盆稳定腰就好多了,减少腰椎和下肢关节的压力,正确的走路因该是臀肌,臀部更饱满

动作描述，俯卧，在肚子下方垫一个5公分的枕头（减少腰椎压力，避免腰部参与发力），额头放在手上，用筋膜球或用手用力拍臀部，先臀部收缩，再把腿抬高离地板15°（抬太高是腰部发力，髋关节向后的幅度只有15°），从臀部侧面、上面、下方及内侧，每个部位收缩20次，5组，发力吐气

俯卧臀肌激活

小结

保证身体正确姿态，调整走路步态，强化腹肌和臀肌，在做训练时一定要确保身体在正确的位置，避免姿态代偿模式,腰突的本质就是身体出现了姿态代偿模式

我是李林蔚 从事健身行业14年，和团队已为健身行业培养了10万人次的健身教练，主攻实战运动康复、孕产训练、体态调整，每天早晚7点直播，咱们直播间见额

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