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雯说营养 ， 作者 鱿鱿李

控糖在近两年变的越来越火爆。男男女女，老老少少，都在控糖的路上奋斗着。有的人为了抗衰老，有的为了降血糖、降甘油三酯，有的为了控制身材、管理体重……不管因为什么原因，只要决定开始控糖，你就已经成功地迈出了第一步！那么，控糖究竟怎么控呢？一天中可以摄入多少糖分？从控糖小白如何进阶到控糖达人呢？一起来学习吧！

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一天可以摄入多少糖？

控糖，说到底是要控制食物中的游离糖，这特指厂家、厨师或者我们自己添加到食物和饮品中的各种添加糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。

撒在各种面包、蛋糕上的糖粉，就属于一种添加糖。

各国对游离糖都没有什么容忍度。世卫组织建议，将游离糖控制在每日摄入总能量的10%，最好在5%以内，也就是大约25克。

控糖说难也难，说不难也不难。

难的是甜食能激活大脑中的奖赏回路，促进多巴胺分泌，我们在吃甜食后更容易感到开心、愉悦，并逐渐对甜食上瘾、依赖。

不难的是了解了哪些食品是含糖重灾区后，就能迅速避开，顺利控糖！

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控糖基础版

减少添加糖

添加糖爆表的各种奶茶、水果茶、碳酸饮料、运动饮料、甜品、甜面包、冰淇淋、以及部分膨化食品，就属于含糖重灾区。

一顿英式下午茶、一小盒马卡龙、一杯奶茶或者一瓶饮料，就能让我们轻轻松松吃进去十几二十多克糖。

酸奶如果选择错，买成含一大堆添加糖的乳酸菌饮品，那就有点得不偿失了 。

购买坚果、果干类的食品时，也可以选择没有额外添加糖的版本。

控制精制碳水、精制谷物

各国的营养指南都强调全谷物的重要性，因为全谷物营养价值更高，含有更多的纤维、维生素和矿物质。

对于被体重、腰围和血糖问题困扰的人群，全谷物是个很好的选择。在让餐后血糖更平稳的同时，也能提供饱腹感、帮助控制每天总热量的摄入。

只不过，有的全麦食品打着健康的名义，实际上含有大量的精制谷物。

具体怎么做？可以将加了大量白砂糖的甜面包换成100％全麦的面包，将白米饭换成燕麦饭或者紫米饭，或者将普通面条换成荞麦面。

坚持不住怎么办？

比如，先从每天喝饮料变成隔两天喝再减少到一周或者两周一次，也可以从少糖过渡到少少糖再过渡到无糖同时减少喝的频率。

或者先将某一顿正餐，比如晚餐，的主食换成全谷物，午餐暂时保持不变。等适应这一阶段后，再在这一基础上进行优化，定另一个新的小目标。

如果你已经在尝试这些方法，还想进一步控糖，就看看进阶版中的方法吧！

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控糖进阶版

警惕糖基化终末产物

当食物，尤其是高油脂、高蛋白质的食物（比如各种肉类、油脂类、部分奶酪）在高温环境下烹饪，比如烘烤、炙烤、烧烤、油炸时，就会生成糖基化终末产物。它引起氧化应激和炎症反应，也会增加糖尿病、动脉粥样硬化、肾病等慢性疾病的风险。

所以，对于想要控制血糖的读者，下次再提控糖，可就要把炸鸡、烤鸡（尤其是烤鸡皮）、烤牛排、 烤鸭（尤其是烤鸭皮）等等都考虑在内了。

具体怎么做？

优先选择蒸、煮、炖的荤菜，减少吃炸、烤、煎肉类的频率。

在家做菜时，可以尝试炒、煎肉类前把肉用醋或者柠檬汁腌制一小时左右，这可以大大降低AGEs生成的数量。

留意酱料中的糖

比如一些番茄酱、红烧酱、甜辣酱、卤水汁等，本身就添加了很多糖。在家做或者在外点这类菜时，注意少吃点里面的酱。这类酱汁虽然吃起来不甜，但也能让我们不知不觉中摄入差不多10克的糖。

End

参考文献：1. Semba RD. et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease mortality in older community-dwelling women. Aging Clinical and Experimental Research. 2009. 21(2): 182-190.2. Uribarri J. et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of American Dietetic Association. 2010. 110(6): 911-16. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.3. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization. 2015.

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