今天收了一个94岁做完股骨头置换手术的病人，家属告诉我因为老大爷在家不小心摔了一跤，来医院拍片子一看，骨折了，还好老人平时身体还算健朗，没什么特别的基础疾病，排除手术禁忌及麻醉禁忌等后，做完了手术，现在到我们科室康复一下。那么问题来了，老年人骨头脆，很多人年龄大了，就开始骨质疏松了，怎么办？

你的骨骼实际上是你身体的支柱。到 20 岁出头时，您会达到骨量形成的峰值，这是您的骨骼有史以来最强壮、最密集的。达到峰值骨量后，您的骨骼会随着时间的推移自然退化。如果您的骨骼特别多孔，您可能会患上骨质疏松症，这是一种涉及脆骨的退行性疾病。

幸运的是，骨质疏松症是可以预防的。通过在饮食中加入对骨骼有益的食物并进行足够的锻炼，您可以尽可能长时间地保持骨骼强壮和健康。以下是您可以吃的东西预防骨质疏松。

牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含钙，钙是骨骼形成和维持最重要的营养素之一。选择乳制品时，尽量购买不含糖等添加剂的产品。

钙使您的骨骼坚硬而致密。如果您的钙水平过低，您的身体会从骨骼中摄取。过多的损失可能导致骨质疏松症或脆性骨病。这会增加跌倒和骨折的机会。

富含维生素 C、橙子和橙汁可帮助您的身体产生强健骨骼所需的物质。例如，维生素 C 是生产胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种支持健康骨骼和关节的蛋白质。选择一种富含钙的橙汁，以获得双重打击。

菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜、甜菜、瑞士甜菜。所有这些绿叶蔬菜等都可以通过提供大量维生素 C、E、K 和各种 B 族维生素以及钙、锰、镁和硒等矿物质来支持您的骨骼。一天一份蔬菜沙拉现在听起来还不错。

富含维生素 D 的食物并不多，而维生素 D 对骨骼健康至关重要，但鲑鱼是其中一种稀有食物。三文鱼也是蛋白质、omega-3 脂肪酸和钙的极好来源（尤其是带骨头的罐头品种）。欧米茄 3 脂肪酸有助于防止炎症，而另一组营养素可促进力量和长寿。

三文鱼和其他类型的脂肪鱼提供一系列促进骨骼的营养。它们含有维生素 D，可以帮助您的身体使用钙，以及 omega-3 脂肪酸，这也可能有助于骨骼。购买鲑鱼的最佳方式之一实际上是罐装。三盎司含有 187 毫克钙。为什么会有这么高？在罐装过程中，肉中会包含小而柔软的骨头（不用担心，您甚至不会注意到它们）。

鸡蛋是另一种含有大量维生素 D 的食物。一个蛋黄含有 5% 的维生素 D 每日价值。鸡蛋还含有优质蛋白质（一个大鸡蛋 6 克）和少量必需矿物质，例如钙、镁和锌。

大多数坚果和种子都拥有令人印象深刻的营养成分，但少数坚果和种子特别适合对抗骨骼退化。澳洲坚果、核桃、榛子、杏仁、芝麻、南瓜子和葵花子含有钙、镁、锌和其他必需营养素。

这种多样化的蔬菜包括西兰花、花椰菜、白菜、卷心菜、球芽甘蓝等。它们都提供自己独特的营养成分，但共同点包括叶酸和维生素 C、E 和 K。

芦笋热量低，但营养丰富，可为您的身体提供充足的钙和镁，以及维生素 A、K 和 C。对于植物来说，芦笋的蛋白质含量惊人地高（每杯超过4 克，煮熟）。

任何形式的大豆都是预防骨质疏松症饮食的重要补充。大豆是完全蛋白质的植物来源，它们还含有 omega-3 脂肪酸。选择豆制品时，请寻找添加了钙和维生素 D 的品种，例如豆浆。

强化食品是指补充了通常在这些食品中天然找不到的营养的食品。例如，牛奶通常添加维生素 D，橙汁通常添加钙。

总结：总结起来就是钙和维生素D，前面讲了为什么钙那么重要，那维生素D又对骨头有什么好处呢？

它与钙协同作用。没有维生素 D，您就无法从食物中吸收钙。这会迫使你的身体突袭你的骨骼以获取营养，这样会削弱你的骨骼。它还可以防止您的身体建立强壮的新骨骼。抽血化验就可以告诉你你的水平。成人的正常值高于 30 ng/mL。

你的皮肤从阳光中制造维生素 D。每天只需几分钟的阳光就可以了。第二种方式来自食物。良好的来源就是刚刚上面讲到的食物啦。还有:• 三文鱼、金枪鱼或鲭鱼等脂肪鱼 • 来自牛奶、杏仁、大豆和燕麦的强化牛奶• 鸡蛋• 猪肉• 强化谷物

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