对于运动人群和中老年人来说，膝盖非常“珍贵”，稳定的膝关节和灵活的下肢运动都离不开它。每次介绍跑步、跳绳、深蹲动作时，不少朋友担心自己的膝盖无法完成动作。

今天和大家介绍一个能够增加膝关节稳定性、和改善体态步态息息相关的肌群，并和大家分享如何锻炼这部分肌群，改善你的屈膝和下肢运动能力。

腘绳肌位于我们身体的后侧从臀部到膝盖的位置，并不是一块单独的肌肉，而是包含了股二头肌（长头、短头），半腱肌和半膜肌。从功能上来看，腘绳肌有以下几个主要功能：屈膝、伸髋、膝内外旋。

1.确保肌肉力量均衡，强化膝关节的稳定性

我们的行走、蹲跳和站立，除了磕碰会让膝盖的稳定性削弱，膝关节的稳定性离不开大腿前后侧肌肉力量的均衡。

大部分人尤其是男性，非常注重大腿前侧股四头肌的训练，忽视了腘绳肌训练，增加了膝盖受伤的风险。

2.提升下肢力量，改善运动表现。

在各类下肢训练动作当中，腘绳肌起着重要的助推作用，它和股四头肌积极配合，帮助我们的身体在跑、跳、蹲、走等动作中正确发力。

所以强化腘绳肌，能助你更加强有力的下肢，无论是跑步还是爆发性弹跳，力量都能得到强化。

1.打造臀腿饱满度，改善步态体态

因为腘绳肌处于臀部和膝盖中间位置，饱满的腘绳肌可以和臀大肌配合，在视觉上让臀腿线条更加饱满有型。

既然腘绳肌如此重要，那么当你练腿的时候，千万不要因为看不到腘绳肌，就忽视了对它的训练。

动作1：直腿硬拉

1. 双脚自然站立，站距比肩略宽。双手握住哑铃放于身体前侧，挺胸收腹。
2. 腰背挺直，向后顶出臀部同时屈膝，将哑铃沿着大腿向下移动，直至感觉到大腿后侧明显的拉伸感。
3. 控制好身体不要弯腰，还原动作至站立状态。

动作2：分腿深蹲

1. 两腿前后站立，站距略宽。左脚踩地，右脚脚背放到凳上，上半身挺直。
2. 双手分别握住哑铃，屈膝让身体竖直下降，直至大腿平行地面。
3. 左脚掌心发力将身体向上还原，重复动作后换右腿完成。

动作3：俯卧腿屈伸

1. 身体趴在凳子上，上半身保持稳定，双脚并拢，用腿后跟处夹住哑铃。
2. 双脚发力、弯曲膝盖，将哑铃从大腿后侧提起，直至小腿垂直地面。
3. 缓慢下放哑铃，下放过程身体始终贴紧凳面。

动作4：弓箭步行走

1. 双手分别握1个哑铃放于身体两侧，掌心面向身体。挺胸收腹，双脚自然站立。
2. 向前迈出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿随之弯曲，脚尖点地保持好平衡。
3. 伸膝将身体还原，顺势将右腿向前迈出，动作全程不要弯腰、前后晃动。

• 分腿蹲和箭步走动作中，步幅不要大，同时尽可能让膝盖贴近地面，这样对腘绳肌的刺激效果更好。
• 直腿硬拉需要控制上肢的稳定，将哑铃（杠铃）贴紧身体下放，下放速度要慢，感受大腿后侧的拉伸，下放幅度因人而异。
• 腿屈伸动作中尽可能保持腿部肌肉松弛，不要绷脚或勾脚，身体全程不要离开凳面。

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